La Rutina de entrenamiento de Mark Wahlberg

Dentro de este artículo, discutiremos la rutina de entrenamiento de Mark Wahlberg, así como su dieta y los suplementos que suele utilizar.

Apuesto a que todos sabemos que Mark Wahlberg ha estado en forma y musculoso durante toda su vida. Es un tío fit, haga pelis o no.
Ya desde su temprana juventud cuando era conocido como Marky Mark, el rapero, hasta día de hoy que se ha convertido en uno de los más grandes actores de Hollywood.

Ha adquirido gran parte de su popularidad gracias a películas como: The fighter, Pain and Gain, Lone Survivor, Shooter, y Mile 22, donde en todas ellas se le ha exigido un físico fuerte y musculoso.

Atributos físicos:

Altura: 172 cm
Peso: 84 kg
Edad: 48 años

Principios de entrenamiento de Mark Wahlberg

Wahlberg es un tipo acostumbrado a entrenar y que está comprometido a la hora de alcanzar sus objetivos.
Ha estado entrenando con Brian Nguyen por más de 13 años para ponerse en forma para algunos de sus papeles más exigentes.
Come comidas más bien pequeñas cada 2-3 horas durante todo el día.

Wahlberg se despierta a las 2:30 de la madrugada y se prepara para llevar a cabo una dura sesión de entrenamiento en el gimnasio que empieza a las 4 am. La sesión dura una hora y media durante la cual se centra en el entrenamiento con pesas, incluyendo press militar, press de pecho vertical en máquina y zancadas hacia atrás.

Para recuperarse del dolor muscular y la inflamación, Wahlberg recibe una
sesión de crioterapia despues del entrenamiento, la cual le ayuda a sentirse más fresco y dormir mejor.

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Rutina de entrenamiento de Mark Wahlberg

Aquí está la rutina de entrenamiento de Mark Wahlberg:

Lunes: Pecho y brazos (mañana)

Aquí está la rutina de pecho y brazos de Mark Wahlberg:
Cada uno de los siguientes ejercicios se realiza para 4 series, cada una con 8-12 repeticiones.

1. Prensa de banco plano (descanso: ninguno)
2. Moscas del pecho de Dumbbell (descanso: 45 segs)
3. Incline Bench Press (descanso: ninguno)
4. Elevaciones de hombro delantero (descanso: 45 segs)
5. Rechazar prensa de banco (descanso: ninguno)
6. Elevaciones laterales del hombro (descanso: 45 segs)
7. Prensa militar de hombro sentado (descanso: ninguno)
8. Dips de barra paralela (descanso: ninguno)
9. Cable Triceps Presión (descanso: 45 segs)
10. Extensión de los triceps de la campana de la mentira (descanso: ninguno)
11. Extensión de triceps de mano de un solo brazo (descanso: 45 segundos)

Abs, Cardio y Estiramiento (Tarde)

Realiza el siguiente circuito de ejercicios 2-3 veces con 15 repeticiones por ejercicio.

1. Estiramiento, bandas, diapositivas Val y rodillo de espuma
2. Curl-Ups1
3. Crujientes de bicicletas
4. Crujientes laterales
5. Ups de cadera
6. Medicine Ball Twists
7. Elíptica o cinta de correr durante 30 minutos

Martes: Piernas y Espalda (Mañana)

Aquí está la rutina de piernas y espalda de Mark Wahlberg:
Los siguientes ejercicios se realizan para 4 series, cada uno con 8-12 reps.

1. Sentadillas delanteras (descanso: ninguno)
2. Sentadillas divididas (descanso: 45 segs)
3. Prensa de pierna (descanso: ninguno)
4. Saltar sentadillas (descanso: 45 segs)
5. Pulmones para caminar (descanso: ninguno)
6. Cría de terneros (descanso: 45 segs)
7. Barbell Deadlift (descanso: ninguno)
8. Curvas de piernas alternas (descanso: 45 segs)
9. Pull-ups (descanso: ninguno)
10. Filas de Dumbbell (descanso: 45 segs)
11. Lat Pull Downs (descanso: ninguno)
12. Filas de poleas sentadas (descanso: 45 segs)
    

Estiramiento, Biceps y Cardio (tarde)

Los siguientes ejercicios se realizan por 3 series. La primera serie se hace por 10 reps usando 20 kg, la segunda es para 8 reps usando 25 kg, y la tercera es por 6 reps usando 30 kg de peso.

1. Estiramiento, bandas, trabajo TRX y rodillo de espuma
2. Curl de bíceps sentado
3. Curl de bíceps Dumbbell
4. Barbell Bicep Curls
5. EZ Bar Curl
6. Curl predicador
7. Máquina Bicep Curl
8. Elíptica o cinta de correr durante 30 minutos

Miércoles: Descanso

El miércoles, Wahlberg descansa un poco.

Jueves: Cuerpo completo (mañana)

El jueves, Mark entrena su cuerpo completo con 19 ejercicios. Cada circuito se realiza por 4 series de 8 reps por cada ejercicio.
Esta es la rutina de entrenamiento de cuerpo completo de Mark Wahlberg:

Circuito 1

1. Clean and press
2. Barbell Deadlift
3. Limpiar y presionar
4. Presione presionando
5. Cuelgue Snatch

Circuito 2

1. Barbell Bench Press
2. Sentadilla
3. Fila invertida
4. Barbell Deadlift

A partir de aquí, cada uno de los ejercicios siguientes se realiza por 2-3 series, 6-8 repeticiones, y 60 segundos de descanso después de cada uno de ellos.

1. Prensa de pecho sentada
2. Cables Bicep Curls
3. Prensa de piernas
4. Elevación lateral lateral sentada

Abs, Cardio y Estiramiento (Tarde)

Aquí Mark realiza los siguientes ejercicios en formato circuito. 2-3 rondas con 15 repeticiones por ejercicio.

1. Curl-Ups
2. Crujientes de bicicletas
3. Crujientes laterales
4. Ups de cadera
5. Rusian twists con balón medicinal

Viernes: Brazos, pecho y biceps (mañana)

El viernes, Mark realiza otro circuito, haciendo 21 ejercicios diferentes.
4 rondas de 8-12 reps por ejercicio. Adjunto tiempos de descanso.

1. Prensa de banco plano (descanso: ninguno)
2. Moscas del pecho de Dumbbell (descanso: 45 segs)
3. Incline Bench Press (descanso: ninguno)
4. Elevaciones de hombro delantero (descanso: 45 segs)
5. Elevaciones laterales del hombro (descanso: 45 segs)
6. Prensa militar de hombro sentado (descanso: ninguno)
7. Prensa de hombro permanente alterna (descanso: 45 segs)
8. Dips de barra paralela (descanso: ninguno)
9. Cable Triceps Presión (descanso: 45 segs)
10. Extensión de los triceps de la campana de la mentira (descanso: ninguno)
11. Extensión de triceps de mano de un solo brazo (descanso: 45 segundos)

Estiramiento, Biceps y Cardio (Tarde)

Los siguientes ejercicios se realizan para 3 series. La primera serie se hace por 10 reps usando 20 kg, la segunda es para 8 reps usando 25 kg, y la tercera por 6 reps con 30 kg de peso.

1. Estiramiento, bandas, trabajo TRX y rodillo de espuma
2. Curl de bíceps sentado
3. Curl de bíceps Dumbbell
4. Barbell Bicep Curls
5. EZ Bar Curl
6. Curl predicador
7. Máquina Bicep Curl
8. Elíptica o cinta de correr durante 30 minutos

Sábado: Espalda, Abs y Piernas

Dentro de esta rutina, Mark realiza un circuito de 19 ejercicios, para un total de 4 rondas de 12 repeticiones por ejercicio.
Aquí está la rutina de entrenamiento de espalda, abdominales y piernas de Mark Wahlberg:
Estos ejercicios se realiza para 4 series, cada uno con 8-12 repeticiones.

1. Sentadillas delanteras (descanso: ninguno)
2. Sentadillas divididas (descanso: 45 segs)
3. Prensa de pierna (descanso: ninguno)
4. Saltar sentadillas (descanso: 45 segs)
5. Pulmones para caminar (descanso: ninguno)
6. Cría de terneros (descanso: 45 segs)
7. Barbell Deadlift (descanso: ninguno)
8. Curvas de piernas alternas (descanso: 45 segs)
9. Pull-ups (descanso: ninguno)
10. Filas de Dumbbell (descanso: 45 segs)
11. Lat Pull Downs (descanso: ninguno)
12. Filas de poleas sentadas (descanso: 45 segs)

Abs, Cardio y Estiramiento (Tarde)

Realiza el siguiente circuito para 2-3 rondas con 15 repeticiones por ejercicio.

1. Estiramiento, bandas, diapositivas Val y rodillo de espuma
2. Curl-Ups
3. Crujientes de bicicletas
4. Crujientes laterales
5. Ups de cadera
6. Medicine Ball Twists
7. Elíptica o cinta de correr durante 30 minutos

Domingo: Descanso

El domingo, Mark Wahlberg descansa y recupera su cuerpo.

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La dieta de Mark Wahlberg

Después de despertarse a las 2:30 de la mañana, desayuna a las 3:15 la comida pre entrenamiento. Toma su comida post entrenamiento a las 5:30.

Esta es la dieta de Mark Wahlberg:

1a comida

• Avena de acero
• Arándanos
• Manteca de cacahuete
• Huevos

2a comida

• Batido de proteína de vainilla Performance Inspired Nutrition
• 5 piezas de batata
• 3 hamburguesas de pavo

3a comida

• Diez albóndigas de pavo

4a comida

• Ensalada de pollo a la parrilla
• 2 huevos duros
• Aguacate
• Oliva
• Pepino
• Lechuga
• Tomate

5a comida

• Bistec de Nueva York
• Pimientos verdes

6a comida

• Pollo a la parrilla
• Bok choy

Suplementos

Mark Wahlberg utiliza los siguientes suplementos para ayudar a incrementar sus ganancias:

• BCAA’s
• Multivitamínico
• Batidos de proteínas

Valoración final

Mark Wahlberg tiene uno de los mejores cuerpos de Hollywood. Tiene un entrenamiento muy demandante y completo. No es para todo el mundo.
Está claro que se pasa horas y horas en el gimnasio cada semana para ponerse en forma.

¿Qué opinas de la rutina de entrenamiento de Mark Wahlberg? Me encantaría conocer tu opinión. Deja un comentario a continuación.