Entrenamiento Tabata de abdominales – 20 minutos

Cuando se trata del cuerpo humano, el core o zona abdominal es posiblemente el grupo más importante de músculos ya que participan en prácticamente cualquier movimiento funcional.

Los siguientes ejercicios se pueden hacer solos o al final de un entrenamiento. De cualquier forma, se tarda sólo 20 minutos en fortalecer y desarrollar los cimientos fundamentales de tu cuerpo, asi que no busques excusas eh…. que nos conocemos jeje.

NOTA: Los siguientes ejercicios deben hacerse como un entrenamiento Tabata, es decir, con los tempos que éste requiere. Realiza cada ejercicio durante un total de cuatro minutos, alternando entre 20 segundos de alta intensidad y 10 segundos de descanso. ¿Sigues confundido? Más información sobre Tabata aquí.

Ejercicios de abdominales Tabata

Tijeras

1. Acuéstese boca arriba con las manos debajo del trasero.
2. Manteniendo las piernas rectas, levante los pies aproximadamente a 15cm del suelo.
3. Abra las piernas hacia los lados y vuelva al centro. Continúe con este patrón.
4. Concéntrese en mantener las piernas rectas durante todo el movimiento.

Planchas dinámicas

1. Comience en una posición de plancha abdominal apoyado sobre los antebrazos.
2. Mueva una mano a la vez hacia una posición de flexión.
3. Vuelva a la posición de plancha sobre los antebrazos. Repita la secuencia.
4. Cambie el lado con el que comienza cada vez.

NOTA: Evite balancear de lado a lado. Mantenga las caderas firmes y orientadas al suelo.

Talones arriba

1. Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados y las piernas rectas y ligerame levantadas del suelo.
2. Lleve las rodillas hacia el pecho y, posteriormente, empuje los talones hacia arriba en línea recta.
3. Al empujar los talones hacia arriba, intente mantener las piernas rectas y perpendiculares al suelo.
4. Mientras mantiene el control, baje las piernas de nuevo a la posición inicial antes de comenzar la siguiente repetición.

Escaladores

1. Comience en la parte superior con una posición de plancha apoyado de manos y pies.
2. Mantenga los brazos rectos, y alternar doblando las rodillas y llevándolos hacia lo más cerca posible de sus manos.
3. Concéntrese en mantener la espalda recta durante todo el movimiento.

NOTA: La demostración anterior está diseñada para principiantes. Para aumentar la intensidad, aumente la velocidad y salte con los pies hacia adelante mientras alterna las piernas.

Russian Twists

1. Comience acostado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies fuera del suelo.
2. Sostenga el peso con ambas manos a la altura de la cintura. Tambien puedes hacerlo sin peso.
3. Gire para transferir el peso a un lado de su cuerpo.
4. Continúe el movimiento de torsión a cada lado durante el periodo de tiempo.

NOTA: Esto se puede hacer como un ejercicio de peso corporal o con una mancuerna, kettlebell, bola de medicina o disco de peso.

Y hasta aquí la rutina Tabata para los abdominales de 20 minutos. Espero que te haya gustado. Quizás puedan interesarte tambien los siguientes artículos:

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