¿Por dónde empezar al elegir una nueva rutina de entrenamiento?
Tanto si eres un principiante total, como si es el mismísimo The Rock, habrá un momento en el que tendrás que elegir una nueva rutina de entrenamiento con la que comprometerse al 100% para conseguir esos resultados que tanto estás buscando.
Eso no siempre es fácil, especialmente como principiante o cuando quieres enfocarte en un nuevo objetivo y no sabes por dónde empezar.
Afortunadamente, la solución se puede encontrar echando un vistazo a tus propias preferencias y objetivos, así como cualquier restricción que puedas tener en cuenta, como el tiempo, el presupuesto y tu «nivel de fitness».
Incluso algo como la facilidad con la que te aburres en los entrenamientos o lo incómodo que te encuentres en los gimnasios pueden jugar un papel enorme en si disfrutarás o no de tu rutina.
Esto es importante porque la constancia es absolutamente la salsa mágica que te dará esos resultados tan codiciados, sin importar cuál sea tu objetivo.
¿Cúales son los objetivos finales para tu nueva rutina de entranamiento?
Lo primero que debes tener en cuenta a la hora de elegir una nueva rutina de entrenamiento es cuáles son tus objetivos.
Es imperativo tener una idea de lo que estás esperando lograr a través de tu rutina de entrenamiento.
Tu dieta y entrenamiento serán muy diferentes dependiendo de tus objetivos.
Esta sería una lista de los objetivos más comunes dentro del fitness:
- Pérdida de grasa
- Ganancia de Músculo (hipertrofia)
- Ganancia de Fuerza
- Salud y buen estado físico en general
Ahora vamos a entrar en más profundidad en cada uno de estos objetivos.
Pérdida de Grasa
Observa que digo pérdida de GRASA y no pérdida de PESO. Los dos son términos muy diferentes.
Sí, ambos a menudo ocurren simultáneamente, pero lo que la gente suele querer cuando están tratando de iniciar una nueva rutina de entrenamiento para bajar de peso es en realidad perder grasa.
Perder músculo durante el proceso de bajada de peso es indeseable para la mayoría.
Durante un programa de pérdida de peso, un factor muy importante es preservar el músculo (masa libre de grasa).
Esto se debe a que el músculo ayuda a mantener el metabolismo alto y evita que el metabolismo se ralentice y provoque un estancamiento en la pérdida de peso, o incluso más desalentador, la recuperación de peso.
Relacionado: Perder peso rápidamente – Guía completa
¿Sabías que el 45% de los propósitos de Año Nuevo de las personas es bajar de peso o ponerse en forma?
Sorprendentemente, el 73,7% de los hombres y el 66,9% de las mujeres tienen sobrepeso u obesidad en los Estados Unidos. Del mismo modo, el 61% de todos los canadienses tienen sobrepeso u obesidad. En Europa gracias a la influencia de la dieta mediterránea hemos conseguido mantener esos porcentajes más bajos, pero tampoco nos quedamos cortos y la tendencia es al alza.
Los programas de pérdida de peso son extremadamente populares y el mercado es enorme. El problema es que la mayoría de ellos se basan en la pseudociencia, modas, o simplemente aprovecharse de la desesperación de la gente para arrancarles los bolsillos.
Debido a esto, las personas se confunden cuando se busca una nueva rutina de entrenamiento o dieta.
El 55% de los estadounidenses no están seguros o no creen que las dietas puedan funcionar en absoluto para ayudar con la pérdida de peso. A pesar de esto, se gastan 9.6 mil millones de dólares por año en programas de pérdida de peso médicos. Ésto incluye métodos como la cirugía bariátrica, las dietas muy bajas en calorías y los medicamentos contra la obesidad.
No tiene porque que ser así. Si te tomas tu tiempo, eres constante y no exageras en tus aspiraciones para luego autofrustrarte, PUEDES perder peso y mejorar tu salud con éxito.
Recientemente, entrené a un cliente que era un estudiante graduado ocupado que trabajaba 10 horas diarias, seis días a la semana.
Siempre había tenido sobrepeso a pesar de que era decentemente activo con las caminatas que se pegaba y los deportes semanales. Después de un cambio en la dieta, combinado con el entrenamiento de fuerza, perdió 15 kilos y construyó músculo, y lo ha mantenido así durante más de un año hasta ahora.
También es importante saber que se puede perder grasa sin perder peso !
Esto sucede cuando eres capaz de añadir músculo al mismo tiempo que pierdes grasa. Esto no es fácil para personas que ya tienen una cantidad de músculo significativa y hay que ser muy preciso con como se hacen las cosas. No obstante, se convierte en algo especialmente probable cuando se comienza una nueva rutina de entrenamiento si se hace correctamente. La bonificación del novato!
Bien, ahora que sabemos que hay una diferencia entre la pérdida de peso y la pérdida de grasa, ¿qué tipos específicos de entrenamientos aniquilarán tu grasa?
Los entrenamientos que queman la máxima cantidad de grasa necesitan utilizar los sistemas del cuerpo para aumentar el metabolismo durante horas después de que hayas terminado de hacer ejercicio. Esto se conoce como fenómeno de post combustión y para conseguirlo hay que seguir un entrenamiento a intervalos de alta intensidad.
Entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT)
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad es fantástico para quemar grasa en un período más corto de tiempo, preservando el músculo.
El cardio tradicional, a un ritmo constante como las carreras largas, puede quemar más calorías cuando se hace durante un largo período de tiempo, pero también puede devorar el tejido muscular.
Tu cuerpo se adapta para ser más eficiente en el running y parte de eso es volverse más ligero, y el músculo es pesado. Esto se llama catabolismo muscular.
A su vez, tu metabolismo se ralentiza y tienes que comer menos para mantener tu peso. No es lo ideal.
Un ejemplo exagerado de cómo el entrenamiento de resistencia (cardio tradicional) frente al entrenamiento anaeróbico de alta intensidad (como el sprinting) crea cambios físicos muy diferentes se ve en los corredores de larga distancia frente a los velocistas. Los primeros son piel y hueso mientras que los segundos parecen superhéroes de Marvel con toda esa masa muscular.
Relacionado: HIIT – El entrenamiento a intervalos de alta intensidad
¿QUIERES ALGUNOS EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO HIIT?
Hay una variedad de maneras de programar HIIT como el acondicionamiento metabólico y el entrenamiento Tabata.
La mejor manera que he encontrado que ha demostrado los mejores resultados es una fórmula simple que va así:
- Movimiento del cuerpo superior (30 segundos)
- Movimiento del cuerpo inferior (30 segundos)
- Movimiento del core / zona abdominal (30 segundos)
- Movimiento cardiovascular (60-90 segundos)
- Descansar (60-90 segundos)
- Repetir 2-4 veces
Esta fórmula te permite crear circuitos de acondicionamiento metabólico de cuerpo completo que son divertidos e increíblemente eficaces.
Puedes usar tu propio peso corporal o añadir peso a los ejercicios para crear entrenamientos adaptados a tu nivel de fitness y preferencias específicas de ejercicio.
Trata de no hacer una pausa en absoluto hasta el período de descanso. Dale caña tan fuerte como puedas durante los períodos de trabajo. Quieres llevar a tus pulsaciones a un rango elevado.
Sobre todo— ¡asegúrese de que tu técnica es buena y que estás a salvo de lesiones!
Aquí hay unos circuitos de ejemplo que se pueden hacer en cualquier lugar con tu propio peso corporal.
Entrenamientos de alta intensidad como estos no deben hacerse todos los días. Aunque el entrenamiento HIIT produce menos liberación de la hormona del estrés como el cortisol, que cataboliza el músculo, sigue siendo un estrés para tu cuerpo.
Para prevenir los efectos nocivos de los síntomas del estrés o el sobreentrenamiento, es mejor hacer estos entrenamientos cada dos días o tres veces a la semana.
Un excelente ejemplo de una nueva rutina de ejercicios para la pérdida de grasa usando el entrenamiento HIIT sería: HIIT tres días a la semana con yoga, natación o caminar en espacios relajantes.
Caminar es imprescindible para un plan de pérdida de grasa o cualquier rutina de entrenamiento. Ayuda tremendamente a reducir las hormonas del estrés y prevenir la quema de músculo, así como para mejorar la salud mental. No sólo eso, sino que se ha demostrado que la actividad física moderada previene el hambre.
Caminar también ayuda a mantener tus niveles de actividad más altos para añadir aún más a los efectos impresionantes del entrenamiento HIIT.
Si no caminas mucho en tu día a día, intenta agregar 2000 pasos diarios durante una semana, luego aumenta en 1000 semanalmente hasta que llegues a unos 10.000 pasos al día.
Ganancia muscular (hipertrofia)
Entonces, ¿Quieres lucir una buena forma y curvas para tu cuerpo?
Tal vez tu objetivo es conseguir atractivos hombros redondeados o gemelos como bolas de cañon o un pecho a la altura del mejor gallo de corral.
Si es así, la hipertrofia es tu juego.
Conseguir tamaño muscular es diferente a conseguir fuerza. Todo depende de los rangos de repeticiones y la cantidad de series que completes. Más repeticiones y series = más tiempo bajo tensión.
La cantidad de tiempo que los músculos están bajo tensión determina el estímulo y la adaptación posterior (después de la recuperación).
Adaptación es un término elegante para GANANCIAS !
Sin ahondar demasiado en profundidad, la idea básica es que con el fin de construir nuevas fibras musculares, es necesario romperlas y despues repararlas. Suena horrible y doloroso, pero si lo haces bien, construirás tamaño sin estar siempre dolorido.
La clave está en la recuperación.
Si eres una de esas personas que piensan que los días de descanso son para vagos y te enorgulleces cuando estás con agujetas todos los días, te estás haciendo una gran injusticia.
De hecho, el dolor es un signo de hacer más de lo que necesitas y puede funcionar en tu contra. La recuperación tiene lugar durante los periodos de descanso y necesita su tiempo para completarse.
Relacionado: Cuidado con el sobreentrenamiento
Todos tus resultados provienen de descansar y recuperarte adecuadamente de los entrenamientos.
Parte de la recuperación es asegurarse de comer bien, incluyendo suficientes carbohidratos, proteínas, grasas y micronutrientes varios.
Relacionado: Alimentación para ganar masa muscular
Programación de una rutina de entrenamiento para ganancia muscular
Entonces, ¿qué haces para optimizar el crecimiento muscular?
Un rango de repeticiones de 8-12 con 3 o más series por ejercicio, dependiendo de tu nivel de aptitud y experiencia.
Puedes hacer algo muy típico entre los culturistas y es dividir las partes del cuerpo durante toda la semana, o sino puedes hacer entrenamientos de cuerpo completo todos los dias que entrenes.
Personalmente, para la mayoría de usuarios aconsejaría optar por un enfoque intermedio, es decir, dividir pero no demasiado. Normalmente la gente usa la división estandar Weider de toda la vida: pecho, espalda, piernas, hombros, brazos. Esto toma 5 entrenos. El usuario de gym medio no hace más de un entreno diario y los fines de semana no entrena. Esto le supone a esa división de rutina 7 dias en ser completada y reiniciada, con lo cual se entrena cada una de esas partes solo una vez por semana.
Yo a esta gente les aconsejaría cambiar a una división push/pull/legs. En el entreno de push tocaríamos: pecho, la mitad anterior de los hombros y tríceps. En el entreno de pull tocaríamos: espalda, la mitad posterior de los hombros y bíceps. En el entreno de legs tocaríamos las piernas completas: cuádriceps, femorales, glúteos, gemelos. Esta división de rutina nos permite prácticamente duplicar la frecuencia de entrenamiento respecto a la división Weider entrenando la misma cantidad de días.
Si entrenas el pecho una vez por semana, los músculos del pecho no se estimulan con la frecuencia suficiente para producir adaptación (es decir, crecimiento muscular).
Lo mismo se aplica a cualquier otra parte del cuerpo que estés entrenando una vez a la semana en una rutina de estilo dividido típica.
Sin embargo, si entrenas por lo menos 2 veces por semana un mismo músculo, entonces eres capaz de mantener el estímulo de manera más constante empujando a sus músculos a la adaptación continua y así cosechar esos beneficios tan deseados.
Sin embargo, hay casos más fuera de la norma que se verán más beneficiados al seguir los otros tipos de planificación mencionados anteriormente.
Por ejemplo, las rutinas de división del cuerpo en el formato estandar de 5 entrenos son especialmente beneficiosas si tu cuerpo esta siempre anabólico. ¿Qué significa eso? Bueno, típicamente significa que estás tomando esteroides. O tambien si llevases a cabo por lo menos unos 8 entrenos por semana, lo cual significaría ir al gym varias veces al día y/o no saltarse ni los fines de semana. Este nivel tan elevado de estrés físico podría impactar negativamente en tu recuperación si no estás usando esteroides.
En cuanto a las rutinas de cuerpo completo puedes ser especialmente beneficiosas para esas personas que no pueden pisar el gym con tanta frecuencia como desearían. Por ejemplo hay gente que solo puede entrenar 2 o 3 veces por semana. En este caso sería imperativo llevar a cabo una rutina full body en cada uno de esos entrenos y por lo tanto tocar todos los músculos cada vez. Esto supondría sesiones de entrenamiento algo más largas que con el formato de división. Enfocarse en ejercicios compuestos ayuda a reducir los tiempos.
Éste es un ejemplo de un entrenamiento de hipertrofia FULL BODY.
Nota: utiliza un tempo (tiempo bajo tensión) de 2-1-2-1 — por ejemplo, la sentadilla se realizaría con una bajada de 2 segundos, despues haces una pausa en la parte inferior durante 1 segundo, subes hacia arriba durante 2 segundos, y pausa de un segundo antes de comenzar otra repetición.
Si no estás seguro de cómo completar cualquiera de estos ejercicios, YouTube debería darte una respuesta.
Los ejercicios compuestos, ya sabes, los que usan múltiples articulaciones, deben ser el elemento básico de cualquier rutina de ejercicios.
- sentadillas
- peso muerto
- press militar
- press de banca
- remo con barra
- dominadas
Uno a dos ejercicios compuestos deben ser el foco de tu entrenamiento de cuerpo completo. Cualquier ejercicio de aislamiento más pequeño se puede hacer despues si tiene tiempo.
Ganancia de Fuerza
Ser fuerte y funcional es fundamental para una vida saludable y larga, especialmente si nunca has estado activo con levantamiento de pesas antes y necesitas construir una base sólida para la vida diaria.
La fuerza es cada vez más importante a medida que envejecemos también si queremos permanecer independientes.
De hecho, la fuerza de agarre es un indicador de la mortalidad por todas las causas, discapacidad y morbilidad en todas las poblaciones. La fuerza es extremadamente importante de mantener.
Programación de una rutina de entrenamiento para fuerza
Al igual que con la ganancia muscular, todo depende de los rangos de repeticiones y la cantidad de series que completes y el estímulo que éstas promuevan para causar adaptaciones específicas en el cuerpo, en este caso un incremento en la fuerza.
Para fuerza, un rango de repeticiones entre 1-5, con 3-5 series por ejercicio es lo ideal. El foco principal del entreno debe estar sobre los ejercicios compuestos. Puedes agregar ejercicios accesorios (aislamiento) si tienes el tiempo o el deseo y utilizar un rango de repeticiones más alto para estos (8-12).
Cuando hablamos de objetivo de ganancia de fuerza, querrás utilizar pesos que te desafíen con cada repetición. Esto es típicamente 80-90% del peso máximo que se puede levantar una sola repetición (1RM).
¿Quieres ganancia muscular y ganancia de fuerza al mismo tiempo?
Si no quieres centrarte tanto en un solo objetivo en concreto y te apetece más un enfoque más amplio entonces puedes llevar a cabo una rutina híbrida alternando entrenamientos de hipertrofia con entrenamientos de fuerza.
Por ejemplo puedes hacer un entrenamiento de fuerza centrado en el press de banca con un par de ejercicios de aislamiento para triceps y deltoides anterior y al día siguiente hacer un entrenamiento de división pull con un enfoque de hipertrofia.
Del mismo modo, en vez de ir variando el enfoque a nivel diario puedes estirarlo en ciclos de más largos de varios días o incluso varias semanas. Por ejemplo llevar a cabo solo entrenamientos de hipertrofia durante 12 semanas para luego pasar a un programa de fuerza de otras 12 semanas y luego volver otras 12 semanas a hipertrofia y así sucesivamente. Este enfoque me parece muy acertado. Esto mantendrá tu cuerpo preparado para, lo adivinaste, adaptación!
Es crucial mencionar también que con el fin de construir músculo sólido y fuerza, es necesario comer en un excedente de calorías. Por lo tanto, si quieres ganar músculo y fuerza, no es el momento de estar en una dieta reducida en calorías. Un futuro artículo profundizará en esto más a fondo.
Tambien puedes hacer un break en tu rutina de hipertrofia o fuerza de vez en cuando para llevar a cabo un programa de pérdida de grasa que te ayude a deshacerte del exceso de grasa indeseada que hayas podido acumular durante los periodos de superávit calórico de las rutinas anteriores. De esta forma vas sumando ganancias de una forma limpia.
Mantenimiento de la salud y estado físico
- Manejo del estrés
- Fitness general
- Longevidad
¿Qué pasa si no tienes ningún deseo de levantar pesado, simplemente sentirte con vitalidad y fuerzas para encarar los desafíos físicos del día a día?
¿Qué pasa si simplemente quieres mejorar tu salud para que puedas mantenerte al día con tus hijos o tener una mejor relación íntima con tu pareja?
Tal vez has visto la salud de un ser querido deteriorarse y quieres evitar que te pase lo mismo.
Creo que todos sabemos a estas alturas que estar activo es fundamental para lograr estos fines. Esto no tiene que ser complicado.
Manejo del estrés
En serio, ¿quién no está estresado hoy en día?
En una cultura donde estar constantemente ocupado es glorificado y la economía dicta que todos necesitamos hacer unas horas o trabajillos extra sólo para pagar el alquiler, el estrés es un factor serio en nuestra vida diaria.
Mantenerse activo es la mejor manera que conozco para ayudar a manejar el estrés.
Si estás bajo mucho estrés y muestras síntomas de ello, entonces probablemente no es una buena idea someterse a cualquier tipo de rutina de ejercicio o cambios en la dieta extremos.
Por supuesto, comer sano ayudará, pero perder peso a un ritmo rápido o tratar de hacer entrenamientos extremos (incluso HIIT) es un factor de estrés añadido al cuerpo.
No me malinterpretes, el cuerpo realmente lo hace mejor con UN POCO de estrés, especialmente físico. Sin embargo, demasiado estrés no solo saboteará los resultados de tus esfuerzos sino que empeorará tus síntomas de estrés.
El estrés alto puede significar aumento de peso añadido debido a la hormona cortisol, que también estimula tu deseo de comer más alimentos azucarados y grasos. No es lo ideal.
Caminar es la mejor forma de actividad para controlar el estrés. Especialmente si se hace al aire libre con un poco de vegetación. Ni siquiera tienes que preocuparte por conseguir esos míticos 10.000 pasos al día. Haz lo que puedas, cualquier cosa es más que nada.
Yoga, taichí y quigong también son excelentes opciones con estudios científicos que lo avalan.
La actividad aeróbica, como caminar, ha demostrado ayudar drásticamente a las personas con ansiedad y depresión!
Estado físico general
Tal vez sólo quieres ser un participante activo en tu propia vida, poder subir escaleras, correr detrás de tus hijos y viajar.
Si ir a un gimnasio o levantar cosas pesadas no es tu salsa, no significa que no puedas lograr mantenerte en forma y ser 100% funcional. Tal vez en estos momentos en tu vida requiere que te concentres en otras cosas, y eso es absolutamente aceptable.
La buena noticia es que cualquier tipo de actividad en la que estés moviendo tu cuerpo cuenta como «actividad física», no solo rutinas de entrenamiento estructuradas.
Esto podría ser jardinería, limpieza, ir de compras, jugar con tus hijos en el patio de recreo en lugar de jugar Candy Crush en tu teléfono…
Por supuesto, opciones como yoga, reunirse con amigos para dar un paseo o pactar un compromiso para caminar con tu pareja o familia después de la cena son grandes ideas.
Incluso podrías desafiarte a tí mismo para tratar de ir andando a cumplir recados que están a poca distancia de tu casa sin tener que coger el coche (como ir a buscar una botella de vino!).
Longevidad
Este probablemente sea uno de los objetivos menos motivantes de la lista, especialmente para los más jóvenes, ya que está en la naturaleza humana el empujar los pensamientos de la mortalidad y la vejez fuera de nuestras cabezas. Pero aquellos que tengan la virtud de adelantarse a los acontecimientos, sin duda obtendrán el agradecimiento de su propio yo del futuro si trabajan para facilitarle las cosas desde el día de hoy.
Nadie quiere terminar incapaz de cuidar de sus propias necesidades básicas. Especialmente cuando a menudo está dentro de nuestro poder el prevenir eso.
Haz algo para lo cual en el futuro estarás agradecido.
Una de las cosas más desgarradoras que escucho de clientes mayores es que desean poder hacer «una última caminata», o poder pasar sus años dorados con su ser querido viajando, o incluso simplemente sin dolor.
Trabajamos toda nuestra vida, generalmente en beneficio de otra persona. Creo que todos estaremos de acuerdo en que los últimos capítulos de nuestra historia queremos poder pasarlos con el mínimo de malestar, siendo independientes y capaces de perseguir pasatiempos y aventuras hasta prácticamente el último momento.
¿En que influye el fitness en todo esto?
La investigación muestra que la actividad vigorosa es importante para la longevidad.
La evidencia científica muestra claramente el beneficio de la actividad física regular tanto en la prevención de la diabetes, hipertensión, osteoporosis, cáncer (cáncer de mama y de colon en particular), depresión, estrés y ansiedad, y demencia.
La actividad física regular es esencial para lograr y mantener el control de peso. Todos conocemos los muchos riesgos para la salud asociados con el sobrepeso y la obesidad.
Como se mencionó anteriormente, existe una clara correlación entre la actividad física y la mortalidad por todas las causas.
Sabiendo esto, está claro que ser físicamente activo es fundamental para vivir una vida más larga, libre de dolor y enfermedades crónicas.
Si ya eres un adulto mayor que está fuera de forma y sedentario, te recomiendo contratar a un entrenador personal para desarrollar una rutina contigo si puedes. Esto puede ahorrarte dinero en costos médicos a largo plazo y mejorar tu calidad de vida inmensamente.
Impacto de la personalidad en la elección de una rutina
Bien, esta es una área que la mayoría de la gente simplemente no considera cuando están tratando de averiguar qué rutina de entrenamiento elegir.
Definitivamente hay personas que repiten patrones que no se llevan a ninguna parte y nunca parecen realmente averiguar qué es lo que se está interponiendo en su camino de finalmente motivarse y apegarse a una rutina.
Sabemos que la fuerza de voluntad es finita. No es confiable o algo que podamos controlar completamente.
Encontrar la motivación tiene que venir de dentro, tienes que querer esto para ti mismo.
Ahora, algo que la gente a menudo no se da cuenta es que simplemente están eligiendo la rutina de entrenamiento absolutamente equivocada para su personalidad.
Encontrar el tiempo y la energía para centrarte en tu salud ya es bastante difícil sin tener que tratar de convencerte a tí mismo de la necesidad de hacerlo.
Debes querer hacerlo! Nadie te obliga a hacer nada.
Personalidad perseverante versus inconstante
También podríamos llamar a esto personalidades «Tipo A vs. Tipo B»..
Conocerte a ti mismo y qué tipo de persona eres es muy importante para elegir una nueva rutina de entrenamiento.
Mucha gente renunció muy temprano en sus esfuerzos debido al aburrimiento. Puedes culparte a tí mismo por ser perezoso y desmotivado, pero el problema está por lo general en tu rutina y no en tí mismo.
Si te cuesta apegarte a planificaciones o si nunca has comenzado una rutina de entrenamiento porque sólo la palabra «rutina» te hecha para atrás, entonces la solución es tener una planificación abierta que tenga una columna vertebral básica, pero que no tenga una estructura demasiado rígida.
Entonces, ¿cómo haces eso?
Bueno, en base a tus objetivos generales, puedes decidir el número de días que quieres entrenar y el enfoque que le darás al entrenamiento para que se adapte al objetivo buscado y genere el estímulo de adaptación apropiado al cuerpo. Ésta sería la columna vertebral, la que debes respetar y comprometerte a seguir, pero a partir de ahí lo demás es modificable y adaptable al momento según preferencias.
Por ejemplo, digamos que tienes planificado entrenar 3 dias a la semana pero no especificas exactamente cuales, con lo cual quizás en un primer momento pensabas ir lunes, miercoles y viernes pero el lunes no te apetecía o te salieron otros planes más atractivos y acabas entrenando el jueves en su lugar porque ese día te sentías más motivado y acabas entrenando miercoles, jueves y viernes esa semana.
Otro ejemplo es que tu objetivo es hipertrofia y ese día en teoría te tocaría entrenar espalda pero no te apetece nada y en cambio tienes ganas de pecho. No pasa nada, en ese caso mantienes el enfoque de hipertrofia establecido como base en tu planificación pero cambias el grupo muscular a tocar ese día.
Dejar espacios en tu planificación para la improvisación y modificación ayudará a que te mantengas adherido a ella si no eres una persona perseverante y constante. Mientrás logres mantener ese mínimo de estructura básica que mantenga el rumbo enfocado en tus objetivos, deberías poder ir obteniendo resultados acordes.
Fijación de objetivos
Es probable que los hombres estructurados de tipo A estén más inclinados a adherirse a un programa.
Sin embargo, algunas personas se rendirán porque no están viendo resultados o hay demasiada curva de aprendizaje.
Para estas personas, lo mejor es desarrollar una rutina de entrenamiento que sea inicialmente simple, simplificada, directa y orientada a objetivos.
También es una excelente idea para realizar un seguimiento de las métricas y supervisar el progreso (deberías hacer esto independientemente de tu tipo de personalidad y tus objetivos, pero creo que el Tipo A aprecia especialmente tener estos datos).
Crea metas a corto y largo plazo y planea ciclos de rutinas cada 12 semanas (u 8, o lo que más te convenga) para mantener tu cuerpo adaptándose.
Escribe todo esto en tu diario o app, o lo que sea que utilices para organizarte y hacer un seguimiento.
Limitaciones por estilo de vida
Dos de las mayores barreras para comenzar o mantener una nueva rutina de entrenamiento son el tiempo y el dinero.
Hacer ejercicio con poco presupuesto
El 40% de los que abandonan su membresía en el gym lo hacen porque no pueden permitírselo, o lo perciben como demasiado caro.
Del mismo modo, el 54% de las personas dicen que no pueden unirse a un gimnasio en absoluto porque sienten que no tienen el dinero para ello.
La buena noticia es que realmente no tienes porque gastarte ni un euro para comenzar una rutina de entrenamiento.
Hay mucho que puedes hacer con tu propio peso corporal.
También hay algunos equipos muy asequibles para instalarse en casa, e incluso maneras de construirte de forma casera tu propio equipamiento de fitness.
Por ejemplo, hice un balón medicinal de más de 30 libras de un viejo balón de baloncesto, arena y cinta amercicana por sólo unos pocos euros.
Una muy buena opción para empezar a entrenar en casa con un presupuesto bajo sería hacerse con un set de bandas de resistencia que se puede utilizar como una de esas estaciones de poleas y cables de los gyms. Puedes utilizar las bandas en lugar de los cables.
Relacionado: Entrenamiento con bandas de resistencia
Hacer ejercicio con poco tiempo
El tiempo es otra gran barrera.
El 60% de las personas encuestadas dijo que hacer ejercicio es muy importante para ellos, pero sólo alrededor del 20% de los adultos participan realmente en el deporte o el ejercicio.
Conocen de la importancia de ello, estan de acuerdo con ello pero sin embargo pasan de ello. Al preguntar cual es el motivo de tal pasotismo la respuesta más frecuente entre la gente es la falta de tiempo.
Aquí podríamos entrar en cuanto de verdad hay en ello y cuanto de excusa para tapar vagancia o procastinación, pero eso no cambiaría nada. Además estamos aquí para dar soluciones, no para juzgar.
Lo cierto es que hay ciertos enfoques de entrenamiento que ayudan a reducir los tiempos empleados en ello hasta el punto que deberían ser asequibles para cualquier persona por ocupada que esté, si es que realmente le da cierta prioridad. Estamos hablando de entrenamientos que no suponen más de 30 minutos del tiempo del día.
Priorizar el ejercicio y su propio bienestar le ahorrará tiempo a largo plazo en términos de enfermedad, enfermedad, discapacidad, lo que sea.
RUTINAS DE ENTRENAMIENTO QUE AHORRAN TIEMPO
Hay algunas maneras inteligentes de ahorrar tiempo en el gimnasio o en casa con su nueva rutina de ejercicios.
- Superseries y series compuestas
- Entrenamiento con circuitos
- Hiit
Superseries
Las superseries no sólo son una opción eficaz para prevenir el aburrimiento durante tu entrenamiento, sino también una manera fantástica de ahorrar tiempo.
¿Cómo? Eliminando los tiempos de descanso para hacer más en menos tiempo.
Esto se logra simplemente emparejando dos grupos musculares diferentes y realizando series una tras otra alternadas sin descanso.
Las series compuestas son similares, excepto que agrupas los mismos grupos musculares en lugar de diferentes grupos musculares.
Las series compuestas pueden ser mejores para levantadores más avanzados ya que realmente están fatigando el grupo muscular. Este es también un excelente método para salir del estancamiento !
Circuitos
Otra forma de reestructurar el mismo entrenamiento sería crear un circuito! Esto funciona mejor si tienes acceso a un gimnasio bastante vacío o un gimnasio en casa.
En este escenario, realizarías una serie de cada ejercicio en orden antes de volver a la cima y repetir el circuito otra vez. No tomaría descansos (a menos que sea necesario) hasta el final de las rondas del circuito.
Esta es también una manera increíblemente eficaz de mantener su ritmo cardíaco y quemar grasa durante su entrenamiento.
Si usted odia el cardio como yo, entonces levantar pesas más rápido es una gran manera de todavía tener un elemento cardiovascular a sus entrenamientos mientras se levantan las cosas y ponerlos de nuevo hacia abajo.
Entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT)
El HIIT, como se mencionó anteriormente, es un excelente ahorro de tiempo, así. Utiliza cualquiera tipo de entrenamiento basado en este método siempre que desees ahorrar tiempo durante los entrenamientos cardiovasculares.
Experiencia y nivel de aptitud
Tu experiencia previa y tu nivel de fitness actual definitivamente tendrán un impacto en el éxito o fracaso de cualquier nueva rutina de entrenamiento que elijas.
Con el fin de evitar decepciones, agotamiento, lesiones o entrenamiento excesivo, debes ser honesto contigo mismo acerca de dónde te encuentras físicamente hablando.
Si has probado programas de entrenamiento en el pasado y fallaste o renuncias (como la mayoría de nosotros lo hemos hecho), entonces tenlo en cuenta al elegir una nueva rutina.
¿Qué fue lo que hizo que te detuvieras? Si odiabas los ejercicios, no escojas ni diseñes una rutina que los incluya.
El factor más importante para el éxito es la constancia.
No hay un solo ejercicio mágico o rutina que por sí misma te vaya a dar resultados si no le añades a la ecuación el factor constancia. Si sabes que no te gusta algo, no lo hagas.
Si no te ves capaz de hacerlo solo ponte en manos de un profesional, contrata a un entrenador.
Si eres nuevo en el levantamiento, es importante asegurarte de que no tienes ningún desequilibrio muscular o patrones de movimiento extraños que podrían convertirse en una peor disfunción o dolor en el futuro.
Como entrenador, te recomiendo que tengas a alguien calificado que te ayude a resolver esto.
Si no puedes hacer esto, entonces estudia videos en línea y otros recursos para tener una buena idea de los patrones de movimiento.
Considera comenzar con un programa de entrenamiento utilizando el propio peso corporal e ir avanzando desde allí.
Si tienes experiencia, estás en un nivel más avanzado y estás deseando seguir avanzando niveles, considera incluir cualquiera de las variaciones de entrenamiento anteriores en tu programa. Busca cambios en el enfoque, la frecuencia, la intensidad, el volumen. Persigue la progresividad y la variedad para mantener activado el estímulo de adaptación y así obtener resultados y progreso constantemente.
También es importante realizar ciclos de rutinas de varias semanas para centrarte en objetivos específicos como la fuerza o la hipertrofia, así como en otros elementos como la explosividad y el atletismo si esos son importantes para ti.
Conclusión
Esperamos haber arrojado algo de luz a la hora de establecer objetivos y como estructurar rutinas de entrenamiento acordes a ellos.
Despues de haber leído este artículo deberías ser capaz de especificar que tipo de resultados buscas en el fitness. A partir de ahí puedes buscar o planificar rutinas de entrenamiento enfocadas a la obtención de tales resultados.
Es muy importante conocer desde un buen comienzo a que puerto queremos llegar. Si zarpamos el barco sin un rumbo concreto establecido nunca llegaremos a ningún puerto, a por lo menos al que queríamos llegar.
De igual forma es imporante que conozcamos cuales son las rutas para llegar a él y que requerimientos y obstáculos tiene cada una para ser completada sin incidentes. Todos tenemos limitaciones en nosotros mismos y en nuestras vidas y no siempre la ruta más rápida o más atractiva es la que mejor se ajustará a las capacidades de navegación de nuestro barco. No queremos perdernos por el camino, ni mucho menos hundirnos.
La elección de una rutina de entrenamiento adecuada puede marcar la diferencia entre el éxito y el fracaso en nuestros propósitos de fitness.
Recuerda siempre que al final la mejor rutina es aquella que puedas llevar a cabo de manera constante.
En nuestra sección de rutinas encontrarás un montón de ellas, desde rutinas de hipertrofia a rutinas de fuerza, rutinas de famosos, etc. Héchale una ojeada.
Tambien esperamos haber levantado consciencia de cuan importante es para la salud y el binestar el marcarse siempre algun objetivo fitness y trabajar para lograrlo.
Sólo trata de tener en cuenta que cuidar de tu salud no es un acto egoísta, es un acto de auto-respeto.
Cuidarnos adecuadamente nos ayuda a cuidar de los demás. Puede mejorar nuestro estado de ánimo y salud con el fin de crear interacciones más positivas con aquellos en nuestras vidas.
¡La autoinversión es la inversión más inteligente que jamás harás!