Puedo enseñarte una técnica simple para reducir tu sección media en tan solo 3 semanas. Se llama vacío abdominal. Al incorporar este ejercicio a tu entrenamiento abdominal regular, te dará una cintura bien apretada y definida!
La gran mayoría de las personas llevan a cabo innumerables series y repeticiones de ejercicios abdominales como crunches, levantamientos de piernas y giros. Muchos no ven una mejora suficiente, como si faltase algo.
¿Estás entre los muchos que entrenan religiosamente sus abdominales, pero aún así lucha contra el síndrome de vientre inflado o distendido?
Si es asi estás en el sitio indicado porque con el vacío abdominal vamos a solucionar eso. Por fin vas a poder lucir esa sección media perfecta, no solo repleta de cuadraditos sino tambien bien apretada, plana y con forma de V.
Esta es una noticia emocionante, pero viene con algunos requisitos previos que son hábitos de alimentación limpios preestablecidos, ingesta de agua adecuada, y un bajo a moderado porcentaje de grasa corporal. Dependiendo de cómo mantengas tu peso, en cualquier lugar entre 12 a 15% de grasa o menos, es lo aceptable.
El vacío abdominal es clave para un físico clássic y estético
Antes que nada, veamos de donde ha salido esta técnica. El ejercicio del que estoy hablando se llama vacío abdominal. Fue ampliamente utilizado en los primeros días del culturismo, en la época de oro, con Arnold y Corey.
¿Alguna vez has notado lo delgados, recortados, duros y definidos que eran los físicos a finales de 1970 y principios de 1980? Muchos de los competidores de alto nivel de hoy en día tienen una sección media distendida. Esto podría deberse al problema del abuso de esteroides, pero también está relacionado con el hecho de que muchos simplemente se han saltado técnicas de entrenamiento importantes como ésta de la que hablamos hoy.
Los abdominales internos y externos
La región abdominal se compone de músculos internos y externos. Los músculos externos se conocen como el Rectus Abdominus y los Oblicuos Externos. Los crunch hacen que el Rectus Abdominus se flexione.
Haciendo crunch abdominal, durante el primer tercio del camino hacia arriba, se activa todo el Rectus Abdominus. Una vez que el movimiento pasa al segundo tercio, los flexores de cadera entran en juego.
Los oblicuos se activan en mayor medida cuando se produce cualquier acción de torsión, como crunches con torsión, donde llevas el codo a la rodilla opuesta.
Los verdaderos abdominales internos
El Transversus Abdominus y el Lumbar Multifidus son los músculos abdominales internos. Estos músculos rara vez se tienen en cuenta, y son los más descuidados. Estos músculos se encuentran debajo del Recto Abdominus y Oblicuos Externos. Cuando digo debajo me refiero en un plano de profundidades.
Los músculos abdominales internos apoyan la postura y controlan la respiración profunda durante los movimientos de potencia, como las sentadillas intensas. Son responsables del apoyo de la espalda. Dado que rara vez son atacados, a menudo son más débiles.
Al construir una pared abdominal interna más fuerte, puedes limitar y aliviar el dolor de espalda, crear una sección media más apretada y agregar potencia explosiva a tu entrenamiento.
Cómo hacer el vacío abdominal
Relájate, no vamos a bombear ni aspirar tu estómago. El vacío abdominal es una contracción isométrica (tensa el músculo sin moverlo) del Transversus Abdominus. Un Transversus Abdominus más fuerte puede crear una Maniobra Valsalva más fuerte (la poderosa exhalación necesaria para contraer un músculo durante una carga de trabajo intensa).
Este es uno de los mejores ejercicios que puedes realizar para reducir tu cintura en un período muy corto de tiempo. Muchos pueden reducir de 5 a 10cm de diámetro de su sección media en tan solo 3 semanas con esta técnica.
Además, la construcción de esta zona del músculo abdominal te ayudará a tener más control sobre tus abdominales y te ayudará a mejorar en levantamientos explosivos. Los vacíos abdominales necesitan de algo de práctica al principio, pero luego son extremadamente eficaces.
Para ejecutar el vacío abdominal, párate erguido y coloca las manos sobre las caderas, y exhala todo el aire de tus pulmones por completo. Expande el pecho y trae el estómago tanto como sea posible, y sostén. Visualiza tratando de llevar tu ombligo a través de tus entrañas hasta tocar tu columna vertebral. Una contracción isométrica de «X» segundos, es una repetición.
Una vez dominado, el vacío abdominal se puede realizar en una posición de pie, arrodillado, sentado y acostado. Ahora no tendrás excusa para evitar el entrenamiento abdominal si estás atascado en el tráfico.
Guía de entrenamiento para el vacío abdominal
Los días de entrenamiento para el vacío estomacal son lunes, miércoles y viernes. (Puedes adaptarlo a tu gusto, escoge 3 dias semanales).
- Semana 1: 3 series de 20 segundos
- Semana 2: 3 series de 40 segundos
- Semana 3: 3 series de 60 segundos
¡Prepárate para los mejores abdominales de tu vida!.
Si te has decidido a ponerlo en práctica, sería de agradecer que pasadas las 3 semanas compartieras los resultados con el resto de la comunidad en la zona de comentarios. Gracias.
Tengo más que ofrecerte compañero
Espero que te haya gustado el artículo y que te haya sido muy útil. No olvides darte una vuelta por nuestro blog, en él encontrarás un montón de artículos tan o más buenos que este hablando de diferentes temáticas del mundo del fitness y aportandote claves fundamentales para tu éxito en la senda del guerrero espartano. Un saludo camarada