El entrenamiento con superseries es una técnica ampliamente utilizada en el mundo del fitness, pero ¿realmente promueven un mayor crecimiento muscular o simplemente son una estrategia para optimizar el tiempo de entrenamiento en ciertas circunstancias?
En este artículo, analizamos en profundidad qué son las superseries, los diferentes tipos que existen y si ofrecen beneficios específicos para la hipertrofia muscular.
¿Qué es una superserie?
Una superserie es una técnica de entrenamiento que consiste en realizar dos ejercicios consecutivos con el menor tiempo de descanso posible entre ellos. Esta estrategia se utiliza para aumentar la eficiencia del entrenamiento, permitiendo trabajar más músculos en menos tiempo.
Existen diferentes tipos de superseries que se pueden integrar en una rutina de entrenamiento:
- Superseries agonistas: En este tipo de superserie, se trabajan músculos del mismo grupo. Un ejemplo sería realizar extensiones de tríceps con cable seguidas de press de banca con mancuernas, donde ambos ejercicios involucran al tríceps.
- Superseries antagonistas: Aquí se entrenan músculos opuestos, como tríceps y bíceps. Un ejemplo sería realizar extensiones de tríceps seguidas de flexiones de bíceps.
- Superseries de músculos no relacionados: Se enfocan en músculos completamente diferentes, como hacer una serie de extensiones de piernas y luego una serie de curls de bíceps.
¿Las superseries promueven un mayor crecimiento muscular?
El gran debate gira en torno a si los superseries son realmente más efectivos para el crecimiento muscular en comparación con los entrenamientos tradicionales. Según la evidencia actual, las superseries no parecen ser superiores para la hipertrofia muscular.
Solo se han realizado algunos estudios al respecto, pero la mayoría muestra que las superseries promueven un crecimiento muscular similar al de las series convencionales, con el beneficio añadido de ser más eficientes en cuanto al tiempo.
Un estudio específico mostró que las superseries de pre-agotamiento (donde se fatiga un músculo con un ejercicio antes de pasar a otro que involucra el mismo grupo muscular) proporcionaron mejores resultados en términos de crecimiento muscular. Sin embargo, estos resultados no se han replicado en otros estudios, lo que sugiere que aún es necesario investigar más sobre el tema.
Tipos de superseries y sus efectos
- Superseries agonistas-antagonistas: Algunos estudios, incluyendo uno reciente llevado a cabo con sujetos entrenados, han demostrado que este tipo de superserie puede aumentar la eficiencia del entrenamiento sin perjudicar el crecimiento muscular. En este estudio, los sujetos realizaron ejercicios como press de pecho seguido de jalones dorsales, y curls de bíceps seguidos de extensiones de tríceps. Aunque aún se están analizando los datos, se observó que los participantes experimentaron un mayor nivel de esfuerzo percibido y náuseas al principio, lo que sugiere que el cuerpo necesita adaptarse a este tipo de entrenamiento.
- Superseries no relacionadas: Aunque no hay estudios específicos sobre este tipo de superserie, algunos entrenadores sugieren que pueden ser útiles para maximizar el volumen de entrenamiento sin fatigar en exceso un grupo muscular en particular. Además, debido a que el esfuerzo se distribuye entre diferentes músculos, estas superseries podrían ofrecer un beneficio cardiovascular adicional.
¿Cuándo usar superseries?
Aunque las superseries no parecen ofrecer un crecimiento muscular significativamente mayor, sí son una herramienta eficiente en términos de tiempo. Aquí te dejamos algunas situaciones en las que su uso puede ser ventajoso:
- Optimización del tiempo: Si tienes un tiempo limitado para entrenar, las superseries te permiten completar un volumen mayor en menos tiempo.
- Mayor activación muscular: Si tienes dificultades para sentir una buena conexión mente-músculo en un grupo muscular específico, como los tríceps, las superseries pueden ayudarte a aumentar la intensidad del estímulo.
- Variedad en la rutina: Incorporar superseries es una excelente forma de introducir variedad en tu entrenamiento, lo que puede ayudarte a mantener la motivación.
Conclusión
Las superseries son una herramienta eficaz para maximizar el tiempo en el gimnasio, permitiéndote realizar más trabajo en menos tiempo. Aunque no parecen ser superiores a las series tradicionales para el crecimiento muscular, son igual de efectivos y pueden ofrecer beneficios adicionales, como la mejora de la eficiencia y la activación muscular. Además, el cuerpo parece adaptarse a la intensidad inicial de las superseries, por lo que, si te resultan difíciles al principio, es probable que te acostumbres con el tiempo.
Como con cualquier técnica de entrenamiento, lo importante es encontrar lo que mejor se adapte a tus objetivos y capacidades individuales. Las superseries pueden ser una excelente herramienta en ciertas circunstancias, pero no son imprescindibles para lograr el crecimiento muscular. La clave está en utilizarlas de manera inteligente y en combinación con otras estrategias.
Preguntas Frecuentes (FAQ)
¿Qué son las superseries?
Una superserie es una técnica de entrenamiento en la que se realizan dos ejercicios consecutivos sin apenas descanso entre ellos. Esta estrategia permite trabajar más músculos en menos tiempo.
¿Cuáles son los tipos de superseries?
- Superseries agonistas: Trabajan el mismo grupo muscular, como extensiones de tríceps seguidas de press de banca.
- Superseries antagonistas: Trabajan músculos opuestos, como tríceps y bíceps.
- Superseries de músculos no relacionados: Combinan ejercicios que involucran músculos completamente distintos, como extensiones de piernas y curls de bíceps.
¿Las superseries son mejores para el crecimiento muscular?
No necesariamente. Los estudios muestran que las superseries promueven un crecimiento muscular similar al de las series tradicionales, pero no son superiores para la hipertrofia.
¿Qué beneficios tienen las superseries?
- Eficiencia en el tiempo: Te permiten realizar más ejercicios en menos tiempo.
- Mayor activación muscular: Pueden ayudarte a mejorar la conexión mente-músculo en ciertos grupos musculares.
- Variedad en el entrenamiento: Añaden dinamismo y evitan la monotonía en tu rutina.
¿Las superseries generan mayor fatiga o esfuerzo?
Sí, al principio es posible que sientas un mayor nivel de esfuerzo o incluso náuseas, especialmente con las superseries agonistas-antagonistas. Sin embargo, con el tiempo, el cuerpo se adapta y la intensidad percibida se estabiliza.
¿Las superseries son útiles para cualquier persona?
Las superseries son una herramienta flexible que puede ser útil tanto para principiantes como para avanzados, dependiendo de cómo se integren en la rutina. Son especialmente útiles para quienes tienen poco tiempo para entrenar.
¿Es necesario llegar al fallo muscular en las superseries?
No, no es necesario. Puedes detenerte unas repeticiones antes del fallo sin comprometer los resultados. De hecho, no siempre es recomendable llegar al fallo en todos los ejercicios.
¿Cuándo es recomendable usar superseries?
- Cuando tienes tiempo limitado para entrenar.
- Si quieres añadir intensidad o mejorar la activación muscular en un grupo muscular específico.
- Para añadir variedad a tu rutina de entrenamiento y mantener la motivación alta.
¿Las superseries tienen algún beneficio cardiovascular?
Es posible que las superseries de músculos no relacionados ofrezcan un pequeño beneficio cardiovascular, ya que permiten acumular mucho volumen de entrenamiento en poco tiempo, sin que un músculo limite el rendimiento.