¿Qué es el sobreentrenamiento?
El sobreentrenamiento ocurre con frecuencia en atletas que están entrenando para una competición o un evento específico y entrenan más allá de la capacidad del cuerpo para recuperarse. Los atletas a menudo entrenan más y más duro para poder mejorar. Pero sin un descanso y recuperación adecuados, estos regímenes de entrenamiento pueden ser contraproducentes y, de hecho, disminuir el rendimiento.
El acondicionamiento requiere un equilibrio entre sobrecarga y recuperación. Demasiada sobrecarga y/o muy poca recuperación puede resultar en síntomas físicos y psicológicos del síndrome de sobreentrenamiento.
¿Cómo saber si sufres sobreentrenamiento?
El sobreentrenamiento es un fenómeno real. Es posible entrenar tanto que descompones tu cuerpo en lugar de construirlo. Pero la mayoría de las personas nunca se acercan al sobreentrenamiento «real», que se reconoce por provocar problemas físicos que son difíciles de ignorar. Estos no son precisamente un simple dolor muscular o tener algunos días malos en el gimnasio.
Síntomas comunes de sobreentrenamiento
- Aumento de la frecuencia cardíaca en reposo y la presión arterial
- Síntomas similares al insomnio y problemas para dormir
- Alteraciones estomacales
- Baja energía y mal humor constantes
- Cambios en la personalidad y el estado de ánimo
- Disminución de la autoestima y la motivación
- Sentimientos de tristeza y apatía
- Dolor en músculos y articulaciones
- Falta de apetito
- Dolor de cabeza
En otras palabras, experimentas síntomas que imitan de cerca la depresión y la fatiga crónica, según una investigación de la Universidad de Memphis. En casos graves de sobreentrenamiento, el sistema inmunitario se apaga y puedes sufrir múltiples problemas, como infecciones de las vías respiratorias superiores y curación lenta, dice una investigación publicada en el Journal of Athletic Training.
Mike Robertson (uno de los mejores entrenadores de fuerza en los EE.UU.) examina las diferentes maneras de evaluar la intensidad de sus entrenamientos. Así que si te preocupa esforzarte demasiado, Mike tiene la respuesta.
Auto diagnóstico de sobreentrenamiento
Opción 1: Evaluación de sentimiento según escala RPR
Una técnica de autoanálisis conocida como RPR/RPE, o «tasa de recuperación percibida» y «tasa de esfuerzo percibido.» La escala RPR es cómo te sientes al entrar en una sesión de entrenamiento: lo bien que dormiste, lo cansado/adolorido que te sientes, etc.
El RPE califica lo pesadas/difíciles que se sienten las cosas una vez que empiezas a hacer ejercicio.
Pero supongamos que no confías en tí mismo para realizar mediciones subjetivas. Quieres datos objetivos. Bueno, hay algunas pruebas que puedes usar que aportarán algunos números a tu situación física.
Por ejemplo, la opción 2 y la 3.
Opción 2: Test de salto vertical
El salto vertical es un predictor bastante preciso de lo fatigado que estás. Si tu gimnasio tiene uno de esos palos de altura de salto o cualquier otro elemento de referencia, puedes usarlo como una herramienta de autoevaluación. Salta antes de tu entrenamiento, después de tu calentamiento. Si estás en, o por encima del nivel que sueles saltar los otros dias, entonces es probable que estés listo para seguir entrenando. Todo correcto.
Si estás varios centímetros por debajo, entonces estás más cansado de lo que crees y es posible que quieras reducir la sesión, o incluso convertirla en un día de recuperación activo.
Si no te gusta saltar, pero sigues queriendo datos, no hay problema. Pero en este caso necesitarás hacerte con un aparatito. He aquí la opción 3.
Opción 3: Usar un dinamómetro de mano
Otra forma de poner a prueba tu predisposición física para entrenar es un simple dinamómetro de mano, que es una herramienta que mide la fuerza de la mano. Los estudios muestran que la fuerza de la mano es un indicador fiable de la fuerza en un día determinado.
Si estás apretando y apretando pero das varios puntos por debajo de lo habitual, estás más fatigado de lo que crees.
Cómo tratar el sobreentrenamiento
Si sospechas que sufres de sobreentrenamiento, empieza con lo siguiente:
- Practica el entrenamiento cruzado. Se trata de elegir 2 o 3 tipos de entrenamiento bastante diferentes e ir alternándolos. Cuanto más diferentes sean las actividades mejor. Por ejemplo entreno de pesas y natación. 3 días semanales entrenamos pesas y los otros 2 hacemos natación. Esto te permite seguir moviéndote y entrenando, pero sin sobrecargar tanto tu cuerpo ya que cambia todo el enfoque, desde las fibras musculares usadas, como los estados metabólicos, etc. Además tambien ayuda a la estimulación mental positiva.
- Consigue un masaje deportivo. Esto puede ayudar a relajarte mental y físicamente.
- Hidrátate. Bebe muchos líquidos y modifica tu dieta si es necesario.
- Descansa y recupérate. Reduce o detén el ejercicio y descansa totalmente unos días.
La investigación sobre el síndrome de sobreentrenamiento publicada en 2015 muestra que descansar adecuadamente es el plan de tratamiento primario.
La recuperación total del sobreentrenamiento puede tardar varias semanas y debe incluir una nutrición adecuada y reducción del estrés.
Cómo prevenir el sobreentrenamiento
A menudo es difícil prevenir el sobreentrenamiento porque cada atleta responde de manera diferente a ciertas rutinas de entrenamiento. Sin embargo, es importante variar la capacitación durante todo el año y el horario en un tiempo de descanso significativo.
Si reconoces signos de advertencia de sobreentrenamiento, es importante medir objetivamente tu rutina de entrenamiento y hacer ajustes antes de terminar enfermo o lesionado.
Escucha que te dice tu cuerpo
Cuando llegues al gimnasio, antes incluso de empezar con el calentamiento, detente y evalúa cómo te sientes. Pruébate físicamente con algunas sensaciones. Sostén una barra por ejemplo. El peso en la barra puede ser similar a los entrenamientos anteriores, pero cómo te sientes es probablemente diferente. Y ese es tu cuerpo tratando de darte información útil para aprovechar al máximo tu sesión.
En lugar de apegarte a tu plan de trabajo exacto, si el peso se siente «más pesado» de lo habitual y estás agotado, todavía puedes entrenar ese día, pero sin destrozarte. Adapta el plan a las circunstancias.
Empuja más fuerte cuando tu cuerpo dice que puedes, y tómatelo con más calma, en cambio, cuando notes que estás un poco sobrecargado de trabajo. Es un enfoque sensato que probablemente te mantenga constantemente en el gimnasio, sintiéndose bien y haciendo mejoras.
Tengo más que ofrecerte compañero
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Un saludo camarada