El principio de progresión en el entrenamiento de resistencia implica que hay un nivel óptimo de sobrecarga que se debe lograr, así como un marco de tiempo óptimo para que se produzca esta sobrecarga.
El principio de progresión indica que el proceso de sobrecarga no debe aumentarse demasiado lentamente, o es poco probable que se produzca una mejora. Sin embargo, una sobrecarga que se incrementa demasiado rápido puede resultar en problemas de lesión o daño muscular. Por lo tanto, el ejercicio por encima de la zona objetivo es contraproducente y puede ser peligroso y potencialmente resultar en lesiones.
El principio de progresión establece que hay un nivel perfecto de sobrecarga entre un aumento demasiado lento y un aumento demasiado rápido.
Por ejemplo, el atleta de fin de semana que hace ejercicio vigorosamente sólo los fines de semana, pero no regularmente durante la semana, no hace ejercicio con la suficiente frecuencia para ver resultados sólidos y por lo tanto viola el principio de progresión. En esta situación, el proceso de sobrecarga se realiza demasiado lentamente.
El Principio de Progresión también nos hace dar cuenta de la necesidad de un descanso y recuperación adecuados. El estrés continuo en el cuerpo y sus articulaciones, así como la sobrecarga constante, puede resultar potencialmente en agotamiento y lesiones.
No debes (y no puedes) entrenar duro todo el tiempo. Simplemente no es físicamente posible, o recomendable. Si lo haces, se producirá un sobreentrenamiento y se producirá una gran cantidad de daño físico y psicológico.
¿Qué es la sobrecarga?
La sobrecarga se ha mencionado a menudo a lo largo de este artículo, ya que es un aspecto central y clave del entrenamiento de pesas.
Sobrecarga significa que la intensidad con la que se realiza un ejercicio debe ser lo suficientemente alta por encima del rango normal del individuo para que cualquier adaptación fisiológica deseada (crecimiento muscular) pueda ocurrir.
En pocas palabras, si deseas ver resultados al levantar pesas, tienes que levantar más peso de lo que tus músculos pueden manejar físicamente en ese momento.
La única manera en que tu cuerpo cambie físicamente y crezca es si los músculos se estimulan hasta el punto en que deben crecer y hacerse más fuertes para levantar ese peso. Cuando las fibras musculares se estimulan de esta manera, se rompen, permitiendo que se desarrollen de nuevas, y a su vez más fuertes. Por lo tanto, el proceso de sobrecarga hará que las fibras musculares crezcan más fuertes y, a veces, más grandes con el fin de manejar el peso adicional.
Principio de sobrecarga progresiva
La progresión es un aspecto clave de la sobrecarga. A menudo, las personas hacen los mismos entrenamientos una y otra vez. Esto forma un nivel de familiaridad con el cuerpo, y por lo tanto no se hace progreso físico. Con el fin de sobrecargar y estimular correctamente el cuerpo, la progresión es clave y fundamental.
Una vez que un ejercicio comienza a sentirse fácil, es hora de subir la apuesta para que siempre estés sobrecargando tus músculos obligándolos a adaptarse para ser más fuertes.
También es importante no trabajar siempre a altas intensidades, lo que podría conducir a un sobreentrenamiento.
A veces progresar es tan simple como subir un poco el peso de la carga. Otras veces, añadiendo un par de repeticiones, una serie extra o cambiando a un ejercicio nuevo. Tambien bajando los tiempos de descanso entre series o subiendo la frecuencia de los entrenamientos.
La realidad es que hay un montón de formas de ir progresando en este juego e ir subiendo de nivel. Lo importante es que cada uno de estos cambios supongan un desafío al cuerpo que le estimule a seguir adaptándose.
Cualquier opinión, duda o sugerencia respecto a este tema puedes expresarlas en la caja de comentarios a continuación. Gracias.