En el mundo del entrenamiento y la hipertrofia, un tema que siempre genera debate es la frecuencia de entrenamiento. Un reciente metaanálisis arroja luz sobre cómo la frecuencia con la que entrenamos un músculo puede influir en el crecimiento muscular, o hipertrofia.
Vamos a explorar los hallazgos y entender cómo podemos aplicar estos conocimientos para optimizar nuestros resultados en el gimnasio.
¿Qué es la frecuencia de entrenamiento y cómo afecta a la hipertrofia?
La frecuencia de entrenamiento se refiere a cuántas veces por semana entrenas un grupo muscular. Durante mucho tiempo, ha habido dos corrientes principales en cuanto a la mejor manera de organizar un programa de entrenamiento: aquellos que defienden el entrenamiento de cuerpo completo varias veces a la semana, y quienes prefieren los entrenamientos divididos por partes del cuerpo, donde se trabaja un grupo muscular solo una vez por semana.
El metaanálisis mencionado evaluó diferentes estudios que manipulaban la frecuencia, haciendo que las personas entrenaran un músculo menos veces por semana o más veces. El resultado mostró que, en términos de hipertrofia, la frecuencia de entrenamiento tiene un efecto neutro o ligeramente positivo. En otras palabras, aumentar la frecuencia no garantiza resultados drásticos, pero puede ofrecer una ventaja pequeña, especialmente si el volumen (número total de series) se mantiene constante.
Frecuencia vs. Volumen: ¿Qué es más importante?
Es importante aclarar el concepto de volumen de entrenamiento. Este se refiere al número total de series que realizas para un músculo a lo largo de una semana. La frecuencia, por otro lado, solo indica cuántas veces entrenas ese músculo. Por ejemplo, si haces 12 series para un grupo muscular en una semana, puedes dividirlas en tres días (4 series cada día) o en dos días (6 series cada día). El volumen total es el mismo, pero la frecuencia varía.
El estudio mostró que si mantienes el volumen constante, aumentar la frecuencia puede ofrecer un leve beneficio en la hipertrofia. Esto se debe a que el crecimiento muscular no ocurre durante más de 2 o 3 días después de un entrenamiento, lo que significa que entrenar un músculo solo una vez por semana puede resultar en días perdidos en los que podrías haber estimulado más crecimiento.
¿Cuántas veces a la semana debo entrenar un músculo?
De acuerdo con los hallazgos del metaanálisis, para maximizar el crecimiento muscular, entrenar cada músculo al menos dos veces por semana es una buena recomendación general. El efecto positivo de entrenar un músculo más de dos veces por semana es pequeño, pero existe. Entonces, ¿qué significa esto para tu rutina?
- Si entrenas dos o tres días a la semana, un enfoque de cuerpo completo (full body) es ideal, ya que te permite entrenar cada músculo varias veces por semana.
- Si entrenas cuatro o cinco días a la semana, una división superior/inferior podría ser una buena opción. Esta te permite trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo y la parte inferior dos veces por semana.
- Las rutinas de push-pull-legs (empuje, tirón y piernas) también pueden ser eficaces, pero funcionan mejor para quienes entrenan seis días a la semana o más, ya que permiten que cada músculo se entrene al menos dos veces por semana.
La relación entre la frecuencia y la fatiga
Uno de los aspectos clave que resalta el estudio es que entrenar un músculo con más frecuencia, pero manteniendo el volumen, permite que las sesiones de entrenamiento sean menos agotadoras. Por ejemplo, si divides las 12 series semanales en tres días en lugar de dos, probablemente estarás más fresco durante cada sesión, lo que se traduce en una mejor calidad de entrenamiento y, por ende, una mayor estimulación muscular.
Además, entrenar con mayor frecuencia puede ayudarte a mantener una técnica más precisa y a mantener un esfuerzo constante a lo largo de la semana, evitando la fatiga acumulada que podría aparecer al hacer muchas series en una sola sesión.
¿Qué hacer si entreno con grandes volúmenes?
Para quienes entrenan con volúmenes elevados (por ejemplo, 20 o 30 series por semana para un grupo muscular), la recomendación es distribuir esas series en más días. Esto se debe a que cuando realizas demasiadas series en una sola sesión, los beneficios disminuyen debido a los rendimientos decrecientes. Dividir el volumen en más sesiones te permitirá aprovechar mejor cada serie y maximizar la hipertrofia.
La clave está en el equilibrio
Aunque la frecuencia de entrenamiento no parece ser el factor más crucial para la hipertrofia, aumentar ligeramente la frecuencia puede ofrecer algunos beneficios si se mantiene el volumen constante. La clave está en encontrar un equilibrio que funcione para ti, basándote en tus metas, el tiempo que tienes disponible y tu capacidad de recuperación.
Recuerda que entrenar cada músculo al menos dos veces por semana es una buena estrategia para la mayoría de las personas, y dividir el volumen en más sesiones puede ayudarte a mantener una mayor calidad en tu entrenamiento.
En resumen, ajustar la frecuencia de entrenamiento es una herramienta útil para optimizar tus resultados, pero siempre debe ser considerada en conjunto con otros factores como el volumen total y la recuperación.
¡Experimenta con tu rutina y encuentra la combinación perfecta que te permita maximizar tu crecimiento muscular!
Conclusiones
- Un nuevo metaanálisis sugiere que la frecuencia de entrenamiento tiene un efecto neutral a ligeramente positivo en la hipertrofia muscular cuando el volumen es el mismo.
- Para un crecimiento muscular óptimo, se recomienda entrenar cada músculo al menos dos veces por semana, ya que esto maximiza el área bajo la curva de hipertrofia.
- Los beneficios de aumentar la frecuencia de entrenamiento son más pronunciados al pasar de entrenar un músculo una vez a dos veces por semana, con rendimientos decrecientes más allá de eso.
- El metaanálisis no examinó el volumen sin restricciones, pero se especula que los volúmenes más altos podrían beneficiarse de sesiones de entrenamiento más frecuentes debido a los rendimientos decrecientes por sesión.
- La respuesta de crecimiento de los músculos al estímulo del entrenamiento tiene una duración limitada, generalmente entre dos y tres días, lo que sugiere que entrenar con más frecuencia puede ofrecer más oportunidades de crecimiento.
- El entrenamiento con volúmenes más altos puede ser mejor tolerado y realizado con mayor calidad si se distribuye en más sesiones, lo que podría llevar a un mejor crecimiento muscular.
- El estudio también consideró la frecuencia fraccionada, que tiene en cuenta tanto el entrenamiento directo como indirecto de un músculo, y descubrió que es la forma más precisa de evaluar el impacto de la frecuencia en la hipertrofia.
- Para aquellos que entrenan dos o tres días a la semana, se sugiere una rutina de cuerpo completo para asegurar que cada grupo muscular se entrene al menos dos veces por semana.
- Para quienes entrenan cuatro o cinco días a la semana, una rutina dividida de tren superior/inferior o de empuje/tirón/piernas puede ser eficaz, siempre y cuando cada grupo muscular se entrene al menos dos veces por semana.
- Las fases de especialización o el entrenamiento de alto volumen pueden beneficiarse de frecuencias más altas, ya que el cuerpo puede tolerar más volumen y mantener una mejor calidad en sesiones más frecuentes pero menos voluminosas.
Preguntas Frecuentes (FAQ)
¿Qué es la frecuencia de entrenamiento?
La frecuencia de entrenamiento se refiere a cuántas veces a la semana entrenas un grupo muscular específico. Por ejemplo, entrenar los bíceps dos veces a la semana sería una frecuencia de entrenamiento de 2X para los bíceps.
¿Cómo afecta la frecuencia de entrenamiento al crecimiento muscular?
Según estudios, la frecuencia de entrenamiento tiene un efecto neutro o ligeramente positivo en la hipertrofia (crecimiento muscular). Entrenar un músculo con mayor frecuencia puede ofrecer una pequeña ventaja, pero lo más importante es mantener el volumen total de entrenamiento adecuado.
¿Qué es más importante, la frecuencia o el volumen de entrenamiento?
El volumen (el número total de series semanales) es más importante que la frecuencia. Sin embargo, aumentar la frecuencia, manteniendo el volumen constante, puede ofrecer una ventaja en cuanto a calidad y recuperación entre sesiones.
¿Cuántas veces debo entrenar un músculo a la semana para maximizar la hipertrofia?
La recomendación general es entrenar cada músculo al menos dos veces por semana. Esto maximiza las oportunidades de crecimiento, ya que entrenar solo una vez a la semana puede resultar en días sin estímulo para el músculo.
¿Qué tipo de rutina es mejor según la frecuencia de entrenamiento?
- Si entrenas 2-3 días a la semana, lo mejor es una rutina de cuerpo completo (full body).
- Si entrenas 4-5 días a la semana, una rutina de superior/inferior es una excelente opción.
- Si entrenas 6 días o más, una rutina de push-pull-legs (empuje, tirón y piernas) puede ser muy efectiva.
¿Entrenar más veces a la semana es siempre mejor?
No necesariamente. Entrenar más veces puede ofrecer un leve beneficio, pero lo más importante es no sobreentrenar y mantener el volumen adecuado. A partir de dos veces por semana, los beneficios de aumentar la frecuencia son mínimos.
¿Cómo influye la fatiga en la frecuencia de entrenamiento?
Al aumentar la frecuencia, distribuyes el volumen de entrenamiento en más días, lo que reduce la fatiga acumulada. Esto te permite entrenar con mejor calidad y esfuerzo en cada sesión.
¿Qué debo hacer si entreno con un volumen muy alto?
Si entrenas con un volumen elevado (20-30 series por semana para un músculo), es recomendable distribuir esas series en más días. Esto evita los rendimientos decrecientes que pueden ocurrir si haces demasiadas series en una sola sesión.
¿Es recomendable hacer entrenamientos divididos por partes del cuerpo?
Las rutinas divididas pueden funcionar, pero necesitas asegurarte de que estás entrenando cada músculo al menos dos veces por semana. Con pequeñas modificaciones, puedes hacer que estas rutinas sean más eficaces.
¿Cómo puedo mejorar mi rutina si solo entreno una vez por semana cada músculo?
Si solo puedes entrenar un músculo una vez por semana, intenta añadir ejercicios compuestos en tus otros días. Por ejemplo, si el lunes entrenas pecho, agrega algunos ejercicios de triceps o pectorales el jueves durante tu entrenamiento de brazos para mantener una mayor estimulación.
¿Cómo se compara la frecuencia de entrenamiento con el consumo de proteínas?
Al igual que la frecuencia de comidas con la ingesta de proteínas, la frecuencia de entrenamiento no es tan crucial como la cantidad total. Lo importante es entrenar lo suficiente para estimular el crecimiento muscular, pero distribuir el trabajo de manera adecuada también puede mejorar los resultados.
¿Qué pasa si entreno un músculo solo una vez por semana?
Entrenar un músculo solo una vez por semana puede resultar en un crecimiento más lento. Para optimizar el crecimiento muscular, es recomendable entrenar cada músculo al menos dos veces por semana.