Cuántas series y repeticiones para hipertrofia

Despues de ver ciertas malas prácticas, me veo en la obligación de escribir este artículo porque creo que hay un enorme malentendido en cuanto a los números óptimos de series y repeticiones para alcanzar la hipertrofia. Mi objetivo de hoy entonces será el de aclarar ese embrollo.

Conocer la respuesta a cúal es el numero de series y repeticiones idóneo para lograr el estímulo de crecimiento muscular es algo básico para cualquier culturista. Este conocimiento son los cimientos. La base de la estructura. Sobre esto se érigen los pilares de la hipertrofia en su vertiente del entrenamiento.

De la misma forma que en cuanto a dieta es esencial saber que para la ganancia de músculo se necesita estar en superhábit calórico y consumir por lo menos 1,5 gramos de proteína por kg de peso corporal. Y de la misma forma tambien que en cuanto al descanso es esencial saber que el cuerpo regenera el tejido muscular y por lo tanto crece mientras descansamos y dormimos y por lo tanto debemos tener un sueño reparador de por lo menos 7-8 horas para un crecimiento óptimo. De igual manera a lo anterior es tambien esencial en el entreno el saber como darle el estímulo de hipertrofia al músculo.

Estimular al músculo para la hipertrofia

Esto básicamente lo conformamos tocando 2 variables: Peso (tensión mecánica) y Tiempo bajo tensión (estrés metabólico). En esta segunda es en la que entran en juego el numero de series y repeticiones. Estas no sirven para nada más que para llevar una cuenta de ese tiempo. Y es justo aquí donde aparece el primer error y malentendido. Déjame que te lo explique.

Si has estado asistiendo al gimnasio por un tiempo, de bien seguro habrás practicado las típicas rutinas de 4×10, es decir, 4 series de 10 repeticiones por ejercicio. Es lo más común. La gran mayoría empieza así y muchos ya se quedan con este sistema de por vida.

Pues bien, ¿sabes de donde sale ese mítico número de 4×10?. Eso viene de que a raíz de multitud de estudios científicos se llego a la conclusión de que el estímulo de hipertrofia en el músculo surgía despues de someterlo bajo tensión por un periodo de tiempo de 40-45 segundos. Los tempos de concéntrica y excéntrica básicos son los de 1-3, es decir, fase concentrica más explosiva que toma 1 segundo y fase excéntrica más controlada que toma 3 segundos. En total una repetición serían 4 segundos. Por lo tanto si quisiéramos llegar a esos 40 segundos de tiempo bajo tensión deberíamos hacer 10 repeticiones. De ahi viene lo del número de repeticiones estandard.

Digamos que es una forma más simple de contar el tiempo que si tuvieramos que estar contando 40 segundos. Como ves tiene toda una lógica detrás y visto asi no debería tener nada de malo. El problema es que prácticamente nadie de los que veo en el gimnasio cuando entreno sigue los tempos que se usaron para calcular esa fórmula.

¿Cuanta gente has visto zamparse una serie de 10 repeticiones en menos de medio minuto? Venga seamos honestos, por lo menos un 70 u 80% de la peña se quita las series de encima en cuestión de unos pocos segundos. El motivo es simple, acortar el sufrimiento. Ellos piensan: «Esto va a ser chungo, la meta es llegar a 10, si llego a 10 crezco, asi que voy a darle rápido y asi me lo quito ya de encima». Y no saben lo equivocados que están, porque la meta no es llegar a 10 repeticiones sino llegar a 40-45 segundos.

Justamente en el sufrimiento esta la clave del crecimiento. No pain no gain. Eso es algo que todo culturista debería tatuarse a fuego en el alma antes de elegir este camino. Entonces y sabiendo esto recapitulemos y hagamos la pregunta de nuevo:

Cuantas repeticiones para hipertrofia

La respuesta es que no hay un numero de repeticiones concreto, sino un tiempo: 40-45 segundos. Dependera de lo rápido que vayamos en ejecutar cada repetición, nos saldrán más o menos de ellas dentro de ese periodo de tiempo.

Lo importante es mantenerse bajo tensión durante ese tiempo. Eso no quiere decir que cuanto más tiempo mejor, porque como hemos dicho antes más arriba, otro factor determinante para estimular la hipertrofia es la tensión mecánica que esta la provocamos con la cantidad de peso que levantamos.

Cuanto más peso mejor pero siempre y cuando lleguemos. Obviamente un 100% de RM no nos permitiría nunca llegar a 40 segundos, asi que hay que encontrar el equilibrio que nos permita llegar a ese tiempo pero lo más ajustado posible, de manera que la última repetición al fallo se dé en ese punto de 40-45 segundos.

Para ello hay que ir haciendo pruebas hasta que demos con nuestro peso ideal para cada ejercicio y luego ya lo apuntamos. Suele ser un 80-85% de la RM.

Cuantas series para hipertrofia

Esta sería la segunda pregunta que nos faltaría por responder. En este caso es algo mucho más simple de explicar y mucho más subjetivo de responder. Aquí no hay tanta ciencia, ni tanto estudio, ni tanta cifra mágica. Se trata más de una cuestión de sensaciones.

De la misma forma que a nuestros músculos se la pelan 8, 10, 12 repeticiones, lo mismo pasa con las series. Nuestro cuerpo no cuenta, nuestro cuerpo siente. Esos 40 segundos de antes tampoco los cuenta, lo que siente son las sensaciones provocadas en ese momento. Lo de 40-45 segundos es un valor de tiempo que le han dado los expertos al rato que tarda en producirse ese tipo de sensación en un cuerpo humano promedio despues de hacer pruebas en muchos de ellos.

De esta forma de series tenemos que hacer las que sintamos que son necesarias para dejar lo suficientemente dañado el musculo que estemos tocando con ese ejercicio. La fatiga es una buena señal. Es más importante hacer por ejemplo 3 series con las repeticiones bien hechas siguiendo las pautas que he dicho antes, que 4 series sin llegar al fallo o llegando a el en tan solo 20-30 segundos.

Aquí tambien como antes lo del numero sagrado de 4 series por ejercicio salió de cálculos muy subjetivos. Las rutinas básicas de culturismo suelen ser de 5 días semanales tocando una zona muscular diferente cada día, dividiendo así en pecho, espalda, piernas, hombros, brazos. Para tocar todos los músculos de esas zonas suelen utilizarse entre 4-5 ejercicios diferentes.

Para llevar a cabo una rutina de manera intensa nuestro cuerpo tira de todo el glucógeno disponible en nuetro cuerpo, y si estamos en volumen y queremos ganancias debemos retirarnos antes de empezar a tirar de otras fuentes de energía que nos harían entrar en catabolismo y podrían causarnos pérdidas. Por lo tanto se establecen rutinas de unos 50-60 minutos que nos permiten llevar a cabo una rutina intensa y sin sobreentreno.

Partiendo de este tiempo total por sesión y del numero de ejercicios que debemos ejecutar durante ese periodo, de ahi sale lo de las 4 series. Si haces unos calculos de lo que tardas en hacer cada series, más tiempos de descanso verás que te da ese tiempo total de sesión.

Pero como te digo, eso es algo que deberías replantear tu mismo. Lo importante es que consigas el daño muscular que estás buscando. Tu mismo debes conocer tu cuerpo y valorar por ti.

Hombre si que es verdad que 2 series dudo mucho que puedan acabar con cualquier músculo, asi que yo marcaría como un mínimo 3 por ejercicio. Pero claro esto tambien podria ser relativo porque quizas conocemos 3 ejercicios que atacan exactamente a un mismo músculo y si hicieramos 1 series con cadauno, el músculo habría trabajado ya 3 tandas pero en realidad solo contaria como 1 serie por ejercicio, asi que ahi podría haber este tipo de variaciones, pero bueno supongo que ya se me ha entendido en términos generales.

I bueno en cuanto a máximo no lo hay, si no te fatigas puedes ir tirando, pero yo tambien diría que si estas utilizando los pesos adecuados y llegando al fallo en las series, teniendo que hacer varios ejercicios en una misma sesión dudo que puedas tirar más de 5. Asi que dejemoslo entre 3-5. Como ves ahi se ajusta perfectamente lo de las míticas 4 series.

Pero ahora ya sabes que eso es solo el estandar para todos y que puedes ir jugando y adaptandolo a tus sensaciones y en algunos casos bajar a 3 y en otros subir a 5 por ejemplo. Estos cambios al final son los que hacen la diferencia. Cada cuerpo es un mundo y hay que personalizar los métodos y las rutinas.

Importante a tener en cuenta

Si aplicando esta nueva metodología de trabajo quizás te des cuenta de que por ejemplo la primera serie de un ejercicio la haces con 20 kilos y te encuadra perfectamente en los tiempos. La segunda tambien. Pero a partir de la tercera serie llegas al fallo a los 30 segundos, lo que debes hacer es dejar esos 20 kilos y bajar lo justo y suficiente que calcules que puedes levantar por 15 segundos más y lo realizas justo a continuación, parando solo el tiempo necesario para hacer el cambio de peso.

Luego en la siguiente serie, si es que la haces, lo que harías es empezar con un poco menos de peso que como empezaste las primeras, para intentar llegar a los 40-45 segundos de una tirada.

Al final como ya he dicho el cuerpo no cuenta numeros, le da igual 20 que 15 kg si estos segundos se llevan a cabo con tal fatiga que la sensación de peso es la misma que los 20 en fresco. Ahora bien, eso no significa que si estamos rebentados podemos bajar el peso un 80% y seguir tirando. Si esto pasa es que el nivel de fatiga y daño muscular ya es tan alto que no hay que seguir, podría ser incluso perjudicial. Ojo con el sobreentrenamiento. Así pues, bajar un poquito de peso para tirar una serie más, SÍ, pero bajar un montón de peso solo para seguir más y más, NO.

En resumen

• Repeticiones: las que nos quepan dentro de un periodo de tiempo de 40-45 segundos, que es el tiempo mínimo y máximo, es decir, exacto, que mantendremos en cada serie llegando al fallo en ese punto.
• Series: Entre 3 y 5. Concretar segun sensaciones. Parar cuando notemos que la zona a trabajar está lo suficientemente dañada y fatigada.

Me gustaría que me comentases que te ha parecido este artículo. ¿Trabajas la hipertrofia sobre estas bases o no? Siendo que no, ¿empezarás a probarlo a partir de ahora? Me interesa recibir vuestro feedback compañeros lectores porque no solamente puedo sacar información que me ayuda a plantear nuevos artículos sino que además si realmente os ayuda, el saberlo me alegra y me motiva, porque al final ese es el objetivo de compartir todo esto.

Tengo más que ofrecerte compañero

Espero que te haya gustado el artículo y que te haya sido muy útil. No olvides darte una vuelta por nuestro blog, que en él encontrarás un montón de artículos tan o más buenos que este hablando de diferentes temáticas del mundo del fitness y aportandote claves fundamentales para tu éxito en la senda del guerrero espartano.

Un saludo camarada