El siguiente artículo expone el punto de vista que tiene Dorian Yates sobre el entrenamiento para ganar masa muscular. Extraído de diversas entrevistas que ha tenido a lo largo de su vida.
Con sus propias palabras nos cuenta cual es para él el mejor sistema de entrenamiento o por lo menos el que mejores ganancias le reportó a él en su carrera como culturista top y que le llevó a ganar por 6 veces el Mr Olympia de manera indiscutible.
«Aunque a algunos culturistas les va bien con el entrenamiento dos veces al día, yo prefiero una vez al día. Eso se debe a la forma en la que entreno.
Cuando voy a mi gimnasio, estoy comprometido a dar el máximo de mi, física y mentalmente, en el entrenamiento más intenso que pueda llevar a cabo, y no me detendré hasta que sepa que no hay manera de que pueda generar otra repetición de fuerza máxima para las próximas 24 horas.
Por eso no concibo entrenar 2 veces al día, porque si entrenas como yo lo hago en tu primer entrenamiento del día, será imposible volver a entrenar ese mismo día.»
Dorian Yates
«Si entrenas de la manera en que lo hago, un segundo entrenamiento más tarde en el día muy probablemente agotaría tu cuerpo a un nivel desde el cual podría requerir dos o más días para recuperarte en lugar de uno, retrasando así tu progreso. Este resultado es más frecuente de lo que puedas pensar, especialmente entre los culturistas jóvenes que tienen más pasión que razón.
No me malinterpreten: me encanta su entusiasmo y ética de trabajo, pero no siempre más es mejor. Se olvidan de que la hipertrofia se da fundamentalmente durante el periodo de reposo del cuerpo en el que tiene lugar la recuperación. Están entrenando tan a menudo que su fuerza máxima e intensidad mental nunca se llega a alcanzar completamente o está disponible para ellos, porque no están dando al cuerpo y la mente la oportunidad de recuperarse y reconstruirse por completo.»
Dorian Yates
«La preocupación por el sobreentrenamiento se ha convertido en una paranoia, hasta el punto en que los culturistas comprometen sus entrenamientos con el fin de preservar la energía.
Su preocupación, en cambio, debería ser lo que yo llamo impulso de intensidad, o impulso de entrenamiento. Con eso, me refiero por ejemplo a la secreción de adrenalina que se vuelve más potente con cada serie que empujas. Si alguna vez has puesto tanto esfuerzo en una serie al fallo que te dejó k.o. de agotamiento pero eufórico de tu logro, entonces sabes a lo que me refiero. En ese punto, estás tan lleno de adrenalina que no puedes esperar para entrar en tu próxima serie; sientes una fuerza que nunca pensaste que era posible, y eso te inspira aún más. Estas superando tus límites y eso activa tu modo guerrero.»
Dorian Yates
«Lleva todas tus series al fallo para cadauno de los ejercicios, y despues del fallo termina con un par de repeticiones forzadas, ya sea con un compañero que te ayude o utilizando técnicas como el rest and pause o bajando algo de peso rápidamente (drop set). No permitas que esa intensidad disminuya, transmite el impulso a tu próxima parte del cuerpo.
Obtendrás un mejor entrenamiento yendo directamente a tu siguiente parte del cuerpo que si te tomas un descanso de medio día. Esas pocas horas de descanso solo permiten que ese impulso de intensidad caiga en picado a un punto más bajo que al comienzo de tu primer entrenamiento, y no importa lo duro que intentes revivirlo, descubrirás que estás demasiado aletargado para elevarte a esas mismas alturas ese mismo día.
Así es como debe ser. Significa que has producido todo el daño muscular posible en un solo entrenamiento duro de intensidad sostenida y has sacado todos los beneficios que pudiste. No queda nada para una segunda visita al gym y tu cuerpo puede disfrutar del resto del día para recuperarse y crecer.»
Dorian Yates
«Experimenta con entrenamientos que sean compactos e intensos hasta que encuentres el que te dé el mejor bombeo y lleva tus músculos más profundamente a la fatiga en el menor tiempo posible. Eso se llama eficiencia. También lo llamo trabajo inteligente. Esta es la filosofía de entrenamiento que siempre he utilizado».
Dorian Yates
Fundamentos básicos del entrenamiento de Dorian Yates
- Trabajar cada parte del cuerpo una vez cada siete días.
- Las series efectivas son al fallo +2 reps forzadas. Esa es una serie de trabajo. Las demás son de calentamiento.
- Haga cuatro series de trabajo para partes más pequeñas del cuerpo, como bíceps, y de seis a ocho series de trabajo para partes del cuerpo más grandes, como la espalda.
- Haga de dos a tres series de calentamiento progresivas piramidalmente a intensidad moderada hasta alcanzar las series de trabajo.
- Deje entre 1.5 y 2 minutos de descanso entre series de calentamiento y series de trabajo efectivas. Puedes descansar menos tiempo entre series de calentamiento, cuantos menos ratos muertos durante el entreno, mejor. Recuerda que Dorian era seguidor de la alta intensidad. Sus sesiones de entreno no duraban más de 1 hora. Si logras aguantar más significa que no has ido lo suficientemente intenso.
Tips y consejos de entrenamiento
- Yates entrenaba cuatro días a la semana y descansaba los otros tres. Si lo desea, puede entrenar cinco o seis días a la semana dividiendo sus entrenamientos en consecuencia.
- Su serie final de calentamiento de intensidad moderada también debe ser empujada a casi el fallo, pero con un peso más ligero y repeticiones más altas (12-15) que su serie de trabajo.
- Al hacer series de trabajo, apunte a llegar al fallo completo en seis a ocho repeticiones y vaya más allá con dos o tres repeticiones forzadas, rest and pause o drop sets.
- Si no tiene un compañero, utilice máquinas y cables. Estos le permitirán alcanzar el fallo de forma segura y luego, con una rápida reducción de peso, continuar más allá del fallo.
Combos y divisiones de entrenamiento recomendadas por Dorian Yates
OPCIÓN 1
- Día 1: Deltoides, Trapecios, Tríceps, Abdominales
- Día 2: Espalda, Deltoides traseros
- Día 3: Descanso
- Día 4: Pecho, Bíceps, Abdominales
- Día 5: Cuádriceps, Femorales, Gemelos
- Día 6: Descanso
- Día 7: Comience el ciclo de entrenamiento de nuevo
OPCIÓN 2
- Día 1: Pecho, Deltoides, Abs
- Día 2: Espalda, Bíceps, Gemelos
- Día 3: Tríceps, Piernas
- Día 4: Descanso
- Día 5: Comience el ciclo de entrenamiento de nuevo
OPCIÓN 3
- Día 1: Pecho, Deltoides, Abs
- Día 2: Espalda, Abs
- Día 3: Bíceps, Tríceps, Abdominales
- Día 4: Piernas
- Día 5: Descanso
- Día 6: Comience el ciclo de entrenamiento de nuevo
Cuanto tiempo descansaba entre series?
Entre las 2 de calentamiento y la efectiva al fallo
Hola! Dorian descansaba entre 1.5 y 2 minutos de descanso entre series de calentamiento y series de trabajo efectivas. Puedes descansar menos tiempo entre las series de calentamiento si asi lo ves posible. Cuanto más rápido te ventiles la sesión de entreno mejor. En este caso se trata de máxima intensidad.
Gracias por resaltar esa duda que no estaba aclarada en el artículo. Información añadida.
Men esto esta interesantisimo, La vida del culturismo es muy dificil