Seguramente hayan sido varias las veces que has oído nombrar el entrenamiento Tabata. No obstante, no sabes exactamente de que se trata y es por eso que estás ahora aquí tratando de ponerte al día.
Pues voy a decirte que haces muy bien, porque tanto el entrenamiento HIIT en general, como el entrenamiento Tabata en específico han sido una de las tendencias de la última década en lo que a entrenamiento cardio se refiere.
En este artículo voy a sacarte de dudas al respecto.
Hay innumerables estilos de entrenamiento de los que probablemente hayas escuchado a lo largo de los años, y todos ellos están destinados a ayudarte a alcanzar tus metas de fitness.
Es posible que desees aumentar la fuerza, perder peso, mejorar la flexibilidad o construir músculo. Sean cuales sean tus metas, la mayoría de los programas de ejercicios pueden ayudarte a alcanzarlos, siempre y cuando te apegues al plan.
Si estás buscando un nuevo programa para agregar a tu rutina, quizás quieras probar Tabata. El entrenamiento Tabata es un tipo de entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT), con ejercicios que duran cuatro minutos.
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La historia del entrenamiento Tabata
Los beneficios del entrenamiento Tabata fueron descubiertos por el científico japonés Dr. Izumi Tabata y un equipo de investigadores del Instituto Nacional de Fitness y Deportes en Tokio.
El experimento
Tabata y su equipo llevaron a cabo investigaciones sobre dos grupos de atletas. El primer grupo entrenó a un nivel de intensidad moderada, mientras que el segundo grupo entrenó a un nivel de alta intensidad.
El grupo de intensidad moderada trabajó cinco días a la semana durante un total de seis semanas; cada entrenamiento duró una hora.
El grupo de alta intensidad trabajó cuatro días a la semana durante seis semanas; cada entrenamiento duró cuatro minutos y 20 segundos (con 10 segundos de descanso entre cada serie).
Los resultados
El grupo 1 había aumentado su sistema aeróbico (cardiovascular), pero mostró pocos o ningún resultado para su sistema anaeróbico (músculo).
El grupo 2 mostró mucho más aumento en su sistema aeróbico que el grupo 1, y aumentó su sistema anaeróbico en un 28%.
En conclusión, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad tiene más impacto en los sistemas aeróbico y anaeróbico.
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Directrices de un programa de entrenamiento Tabata
Cada ejercicio en un entrenamiento de Tabata dura solo cuatro minutos, pero es probable que sea uno de los cuatro minutos más largos que hayas soportado. La estructura del programa es la siguiente:
- Entrena duro durante 20 segundos
- Descansa durante 10 segundos
- Completa 8 rondas
Te esfuerzas tan fuerte como puedas durante 20 segundos y descansas durante 10 segundos. Esto es una serie. Completarás ocho series de cada ejercicio.
Puedes hacer prácticamente cualquier ejercicio que desees. Puedes hacer sentadillas, flexiones, burpees o cualquier otro ejercicio que funcione con los grandes grupos musculares. Los ejercicios de Kettlebell también funcionan muy bien.
Ejemplo de un entrenamiento Tabata
- Flexiones (4 minutos)
- Sentadillas de peso corporal (4 minutos)
- Burpees (4 minutos)
- Escaladores (4 minutos)
Empieza con flexiones. Realízalas durante 20 segundos a una alta intensidad. Descansa durante 10 segundos y luego vuelve a hacer flexiones durante 20 segundos. Una vez que completes ocho series de flexiones, descansa durante un minuto.
A continuación, pasa a sentadillas y repite la secuencia de 20 segundos activo, 10 segundos de descanso. Una vez que termines ocho series de sentadillas, descansa durante un minuto, y luego haz burpees.
Después de los burpees, termina el entrenamiento con los escaladores siguiendo el mismo patrón.
Conclusión
Tabata es genial para hacer un entrenamiento rápido si tienes poco tiempo, si necesitas cambiar tu rutina, o si quieres mejorar la resistencia y la velocidad. Incorpora este tipo de entrenamiento en tu rutina de ejercicios y disfruta de los resultados.
Si quieres empezar YA MISMO, te dejo algunos enlaces hacia rutinas de Tabata que tenemos preparadas y colgadas en nuestro blog. Elige la que mejor se adapte a tus preferencias:
- Entrenamiento Tabata de 30 minutos con peso corporal
- Entrenamiento Tabata de 20 minutos para abdominales
- Tabata para principiantes
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