El Hatha yoga es la rama del yoga más popular en el mundo, la que normalmente viene a la mente de cualquier neófito cuando se piensa en yoga en términos generales. La práctica implica respiración controlada, conexión cuerpo-mente y relajación a través de técnicas de respiración controlada, meditación, y posiciones corporales concretas llamadas posturas de yoga. Se lleva a cabo en espacios preferiblemente tranquilos, ya sean en interior o exterior, en sesiones con una duración que suele ir entre 45 a 90 minutos.
El yoga comenzó en la India hace unos 2.000 años como una serie de ejercicios de respiración espiritual. El término Hatha se registró por primera vez en el siglo XI, pero no fue hasta finales del siglo XIX que llegó a América, ganando popularidad en la década de 1960.
Hoy en día, aproximadamente uno de cada siete españoles practica yoga debido a sus beneficios de salud y bienestar cuerpo-mente. La investigación muestra que el hatha yoga ayuda a aliviar el estrés, apoyar hábitos saludables, mejorar la salud emocional, aliviar el dolor de espalda y artritis, e incluso ayudar a las personas a dejar de fumar.
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Historia del Hatha Yoga
En sánscrito, Hatha significa fuerza. Las técnicas de respiración de Hatha yoga se remontan al siglo I en textos budistas e hindúes. Pero pasaron otros 1.000 años antes del uso de posturas de yoga,o asanas, y el control de la respiración se registró como una manera de mejorar la energía vital.
El Hatha yoga clásico fue desarrollado en el siglo XV e incluyó guía para el entorno adecuado de yoga, asanas, ejercicios de pranayama o respiración, mudras o gestos de las manos, y meditación para el crecimiento espiritual personal.
El Hatha yoga fue exportado a América por Swami Vivekananda en 1893 como una práctica espiritual. En la década de 1920, los yoguis combinaron asanas con otros ejercicios populares del día para crear un estilo fluido de yoga que era más físico que espiritual.
En la década de 1950, el hatha yoga fue introducido a millones de hogares en todo Estados Unidos con el popular programa de televisión de Richard Hittleman «Yoga For Health».
Unos años más tarde, el Maharishi Mahesh Yogi, el consejero espiritual de Los Beatles, trajo una nueva dimensión del yoga a la corriente principal con una combinación de meditación trascendental y yoga. Su popularidad se disparó por todo occidente. Hoy en día, el hatha yoga es bien conocido tanto como una práctica física y espiritual para la salud mente-cuerpo.
Beneficios del Hatha Yoga para la salud
Los yoguis han promocionado durante mucho tiempo los beneficios calmantes y de bienestar de la práctica del yoga. Hoy en día, la investigación apoya muchas de estas afirmaciones.
El Centro Nacional de Salud de los Institutos Nacionales de Salud analizó docenas de estudios revisados por pares. Aunque la mayor parte de la investigación se realizó sobre un pequeño número de temas, encontraron evidencia que sugiere que el yoga puede ser beneficioso para las siguientes condiciones:
- Ansiedad y depresión: El yoga puede ayudar a aliviar la ansiedad diaria y los síntomas depresivos, sin embargo, puede no ser eficaz para las condiciones de salud mental clínicamente diagnosticadas. El NCCIH revisó 68 estudios publicados sobre yoga no encontró evidencia concluyente para apoyar su eficacia para el manejo del trastorno de ansiedad, depresión, o TEPT.
- Artritis y fibromialgia: Según la NCCIH, hay evidencia débil para apoyar el yoga tiene beneficios para la osteoartritis, artritis reumatoide, y fibromialgia.
- Dolor de espalda: El Colegio Americano de Médicos recomienda el yoga como un método no farmacológico para tratar el dolor de espalda. Una revisión de 2018 de ocho estudios de la Agencia para la Investigación y la Calidad de la Salud encontró que el yoga mejora el dolor de espalda baja y funciona con beneficios a corto plazo e intermedio, y sus efectos son similares a otros tipos de ejercicio.
- Equilibrio: El yoga ayuda a mejorar el equilibrio en personas sanas, según 11 de 15 estudios revisados por NIH.
- Salud emocional: El yoga tiene un impacto positivo en la
salud y se demostró que tiene beneficios de mejorar la resiliencia o
bienestar mental en 10 de 14 estudios revisados por NCCIH. - Menopausia: El yoga puede aliviar los síntomas físicos y psicológicos de la menopausia, incluyendo sofocos, según la revisión del NCCIH de más de 1.300 participantes del estudio.
- Consciencia: En una encuesta de 2018 de 1.820 adultos jóvenes publicada en el International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. Los participantes atribuyeron mayor atención plena, motivación para participar en otras formas de actividad y comer más saludable, y la influencia de una comunidad de yoga con mentalidad de salud a la práctica de yoga regularmente.
- Esclerosis Múltiple: Se ha demostrado que el Yoga aporta beneficios a corto plazo sobre el estado de ánimo y la fatiga en personas con esclerosis múltiple. Sin embargo, no se encontró que afectara la función muscular, la función cognitiva, o calidad de vida según informa el NCCIH.
- Dolor de cuello: Un metanálisis 2019 publicado en la revista Medicine, incluyendo 10 estudios y un total de 686 sujetos, encontraron que el yoga puede reducir la intensidad del dolor del cuello y la discapacidad del dolor mientras que también mejora el rango de movimiento en el cuello.
- Sueño: Varios estudios revisados por NCCIH han encontrado que el yoga puede mejorar la calidad del sueño y la duración. Las poblaciones que experimentan beneficios del yoga para dormir, incluyen pacientes con cáncer, adultos mayores, personas con artritis, mujeres embarazadas y mujeres con síntomas de la menopausia.
- Manejo del estrés: Se demostró que el yoga mejora las medidas físicas o psicológicas relacionadas con el estrés en 12 de los 17 estudios revisados, según NCCIH.
Qué esperar en la clase de yoga
Hay varios estilos diferentes de yoga para elegir hoy en día. Si una clase se etiqueta simplemente yoga, es probable que pertenezca a la variedad Hatha.
El Hatha se considera un yoga suave que se centra en las posturas estáticas y es ideal para principiantes. Sin embargo, a pesar de que es suave, todavía puede ser física y mentalmente desafiante.
Aunque cada clase varía según el instructor, la mayoría de las clases duran entre 45 minutos y 90 minutos. Las clases normalmente comienzan con un calentamiento suave, avanzan a posturas más físicas y terminan con un corto período de meditación. Este es un desglose de una clase típica:
- Respiración: La mayoría de las clases de hatha yoga comienzan con un período de enfoque en la respiración o el pranayama. A medida que pase por las posturas, su maestro continuará recordándole que se enfoque en su respiración y puede ofrecer diferentes ejercicios de respiración para probar.
- Posturas: Las posturas de yoga, también llamadas asanas, son una serie de movimientos que ayudan a mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza. Las posturas varían en dificultad desde ponerse plana en el suelo hasta posiciones físicamente desafiantes. Si en cualquier momento de tu clase, una postura es demasiado difícil, tu instructor puede proporcionarte una postura modificada.
- Meditación: La mayoría de las clases terminan con un corto período de meditación. Durante este período de reflexión tranquila, su maestro puede pedirle que se acueste boca arriba y puede cubrirlo con una manta. Algunos instructores pueden llevarte a través de una meditación guiada o pueden usar cuencos de canto tibetanos.
Una clase tradicional de Hatha yoga termina con los participantes sosteniendo sus manos juntas en una postura de oración sobre el corazón, inclinándose y diciendo Namaste unos a otros.
Conclusión
Las clases de Hatha Yoga ofrecen la oportunidad de estirar, relajarse y liberar tensión, proporcionando un buen contrapunto tanto a los estilos de vida ocupados como a los entrenamientos cardiovasculares.
Si acabas en una clase de Hatha y sientes que es demasiado lento o no lo suficientemente activo, no te rindas por completo en el yoga. Hay formas más atléticas y de ritmo más rápido para hacer yoga. Prueba una clase de vinyasa o de yoga de potencia, y mira a ver si esa esa intensidad se adapta mejor a ti.
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