En este artículo, te voy a enseñar dos cosas clave que necesitas para lograr tu mejor físico: Ganar masa muscular y Perder grasa. ¡Quédate hasta el final para descubrir nueve consejos adicionales que te ayudarán a maximizar el crecimiento muscular! La clave principal ya te adelanto que es perder grasa, y te aseguro que al seguir estos pasos, podrás transformar tu cuerpo.
¿Qué Es un Buen Físico?
La verdad es que casi cualquier persona puede lucir impresionante con un porcentaje de grasa corporal de entre 8% y 12% para hombres, o 18% y 22% para mujeres. Si buscas una transformación rápida, lo mejor es enfocarse primero en perder grasa. ¿Por qué? Porque reducir la grasa y revelar los músculos existentes es mucho más rápido que ganar suficiente masa muscular para notar un cambio significativo. Mientras que la ganancia muscular es un proceso lento, la pérdida de grasa puede ocurrir de manera relativamente rápida. Así que, ¿cómo lo hacemos? Necesitamos entrar en un déficit calórico.
¿Cómo Crear un Déficit Calórico?
Los alimentos que consumes tienen calorías, que son unidades de energía. Para perder grasa, necesitas quemar más calorías de las que consumes. Sin embargo, un error común es apresurar el proceso. Perder grasa demasiado rápido puede llevar a la pérdida de masa muscular, lo que nadie quiere. ¿De qué sirve bajar de peso si al final terminas con un físico poco impresionante?
Un estudio de la Universidad de Múnich, Alemania, sobre déficit calórico y pérdida de músculo, demostró que es posible mantener hasta un déficit de 500 calorías diarias sin perder masa muscular si se sigue una rutina de levantamiento de pesas. Esto equivale a perder aproximadamente medio kilo de grasa corporal por semana. Ahora, si quieres ir más rápido, cuidado; la pérdida de músculo puede comenzar a ser un problema. Como regla general, apunta a un déficit que te haga perder alrededor del 0,5% de tu peso corporal por semana. Más rápido que eso, y podrías estar sacrificando esos músculos que tanto te cuesta ganar.
Estrategias para Acelerar la Pérdida de Grasa
Existen dos formas de aumentar la pérdida de grasa: incrementar el gasto energético o reducir la ingesta calórica. Para calcular cuántas calorías debes consumir, comienza por calcular tu gasto calórico de mantenimiento (puedes usar cualquier calculadora en línea). Luego, multiplica tu tasa de pérdida de peso objetivo por tu peso en libras y por la cantidad de calorías en un kilo de grasa corporal. Divide eso entre siete y tendrás el déficit diario necesario. Resta ese déficit de tu mantenimiento calórico y tendrás tu objetivo diario de calorías para la fase de pérdida de grasa.
¿Qué Comer para Facilitar la Dieta?
Para que la dieta sea más llevadera, elige alimentos que tengan un alto índice de saciedad. ¿Qué significa esto? Busca alimentos con baja densidad energética (pocas calorías por gramo), ricos en fibra (que te harán sentir más lleno) y que requieran mucho masticado. También, las comidas altas en proteínas son más saciantes. Por último, aunque suene contradictorio, comer alimentos que no sean demasiado sabrosos puede ayudar, ya que no te sentirás tan tentado a comer en exceso.
Las mejores opciones son frutas, verduras y proteínas magras. Si el 80% de tu dieta consiste en estos alimentos saciantes, te resultará mucho más fácil mantener el déficit calórico y, finalmente, perder grasa.
Aumentar el Gasto Energético
Aunque hacer ejercicio no compensa una mala dieta, sí puede ayudarte a gastar más calorías. Un estudio realizado en Seattle encontró que las mujeres con sobrepeso que siguieron una dieta o una combinación de dieta y ejercicio perdieron hasta un 10% de su peso corporal, mientras que las que solo hicieron ejercicio casi no perdieron peso.
Por eso, si tienes tiempo, intenta caminar entre 8,000 y 12,000 pasos al día para aumentar tu gasto calórico. Si no puedes caminar tanto, haz sesiones de cardio más intensas como elíptica, ciclismo, remo o caminatas con inclinación.
Ganar Músculo: La Otra Parte del Proceso
No solo necesitas perder grasa; también debes ganar músculo. Aunque no puedas ganar mucha masa muscular en pocos meses (a menos que seas principiante), aún puedes mejorar tu físico afinando detalles. Identifica qué músculos son más importantes para ti. Tal vez tus brazos necesiten más trabajo que tu pecho, o viceversa. Para muchos hombres, desarrollar la espalda, el pecho superior, los hombros, los brazos y los cuádriceps transformará su físico rápidamente.
Fases de Especialización para el Crecimiento Muscular
Si quieres ver cambios rápidos, dedica más tiempo y esfuerzo a ciertos músculos. Entrena esos músculos con mayor volumen (por ejemplo, si haces 10-20 series por semana, aumenta a 20-30) y más frecuencia (de dos a tres o cuatro veces por semana).
Para seguir estas recomendaciones, aquí te dejo un ejemplo: si entrenas tu espalda dos veces a la semana con seis series en cada sesión, intenta añadir dos series más a cada entrenamiento y añade una tercera sesión. Esto te dará un total de 24 series semanales, lo que aumentará tanto el volumen como la frecuencia.
Nueve Principios para Ganar Músculo
- Volumen: Realiza entre 15 y 25 series semanales por músculo.
- Cercanía al fallo: Lleva la primera serie de cada ejercicio a unas dos repeticiones del fallo y en la última serie ve hasta el fallo.
- Frecuencia: Entrena cada músculo de dos a tres veces por semana.
- Rangos de repeticiones: Trabaja en el rango de 5 a 10 repeticiones, pero incluye ejercicios en los rangos de 10 a 20 y 20 a 30 repeticiones ocasionalmente.
- Proteínas: Consume alrededor de 1 gramo de proteína por libra de peso corporal, distribuidas en cuatro comidas al día.
- Sueño: Duerme al menos 7-8 horas diarias.
- Suplementos: La creatina monohidratada es el único suplemento realmente efectivo.
- Rutinas de cuerpo completo o por grupos musculares: Ayudan a lograr la frecuencia recomendada.
- Mantén la constancia: La clave es seguir entrenando y mejorando progresivamente.
Con estos consejos, estás en camino a construir el mejor físico de tu vida. ¡Es hora de ponerse manos a la obra!
Preguntas Frecuentes (FAQ)
¿Cuál es la clave principal para transformar mi físico?
La clave principal es perder grasa corporal. Esto permite revelar los músculos existentes, lo cual es un proceso más rápido que ganar suficiente masa muscular para notar un cambio significativo.
¿Cuál es el porcentaje de grasa corporal ideal para hombres y mujeres?
Para la mayoría de las personas, un físico impresionante se logra con un porcentaje de grasa corporal entre el 8% y 12% para hombres y entre el 18% y 22% para mujeres.
¿Cómo puedo crear un déficit calórico efectivo?
Para crear un déficit calórico, necesitas consumir menos calorías de las que quemas. Puedes hacerlo reduciendo la ingesta de calorías o aumentando tu gasto energético a través del ejercicio.
¿Qué pasa si pierdo grasa demasiado rápido?
Perder grasa demasiado rápido puede provocar la pérdida de masa muscular. Es recomendable apuntar a un déficit que te haga perder alrededor del 0,5% de tu peso corporal por semana para evitar este problema.
¿Qué tipo de alimentos debo consumir para facilitar la dieta?
Elige alimentos con alta saciedad, como aquellos con baja densidad energética, ricos en fibra y altos en proteínas. Las frutas, verduras y proteínas magras son opciones ideales para mantenerte lleno sin consumir demasiadas calorías.
¿El ejercicio es necesario para perder grasa?
Aunque el ejercicio ayuda a quemar calorías, no es tan efectivo para la pérdida de grasa como lograr un déficit calórico a través de la dieta. Sin embargo, es importante para mantener la masa muscular y mejorar la salud general.
¿Cuántos pasos debo dar al día para aumentar el gasto calórico?
Si tienes tiempo, intenta caminar entre 8,000 y 12,000 pasos al día para incrementar el gasto energético. Si no, puedes optar por ejercicios de cardio más intensos.
¿Puedo ganar músculo rápidamente?
La ganancia muscular es un proceso lento, especialmente si no eres principiante. Sin embargo, puedes mejorar tu físico rápidamente especializando el entrenamiento en ciertos músculos clave.
¿Qué es una fase de especialización en el entrenamiento?
Es un enfoque en el que se entrena un grupo de músculos con mayor volumen y frecuencia para acelerar su desarrollo. Esto implica aumentar las series y las sesiones de entrenamiento para esos músculos específicos.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para ganar músculo?
Recomiendo realizar entre 15 y 25 series por semana por músculo, utilizando principalmente rangos de 5 a 10 repeticiones, pero incluyendo ocasionalmente rangos de 10-20 y 20-30 repeticiones.
¿Cuánta proteína debo consumir diariamente?
Debes consumir alrededor de 1 gramo de proteína por cada libra de peso corporal, distribuido en cuatro comidas al día para maximizar el crecimiento muscular.
¿Cuánto debo dormir para optimizar el crecimiento muscular?
Lo ideal es dormir al menos 7-8 horas diarias. Dormir hasta 9 horas puede ser incluso mejor para la recuperación y el crecimiento muscular.
¿Qué suplementos son recomendables para ganar músculo?
El único suplemento que realmente ha demostrado ser efectivo para ganar músculo es la creatina monohidratada. Otros suplementos pueden no ser tan beneficiosos.