Al final de este artículo encontrarás una receta de batido de proteínas casero que podrás preparar en tu casa fácilmente con ingredientes muy asequibles.
Tanto atletas como adictos al ejercicio en general, se han vuelto locos por los batidos de proteínas y otros suplementos deportivos en los últimos años. La verdad es que estos productos mueven un mercado de miles de millones de dólares cada año.
El atractivo de estos productos es que pretenden aumentar la fuerza muscular, la función y el tamaño. Aunque son consumidos en gran medida por hombres de entre 20 y 30 años, tratando de ponerse grandes y fuertes para el verano para mostrar sus ganancias en la playa o bajo camisetas minimalistas, definitivamente estos suplementos pueden tener un lugar destacado dentro de un estilo de vida activo.
Vanidad aparte, sin embargo, la ingesta de proteínas es un factor muy importante a tener en cuenta a la hora de hacer ejercicio, especialmente si eres uno de los que cuando entra al gym se dirige directamente a la sala de pesas a darlo todo.
Antes que nada me gustaría contarte sobre la importancia de la ingesta de proteínas para que tengas bien presente cuanto puede ayudarte este batido de proteínas casero que aprenderás a hacer hoy y todos los beneficios que le puede aportar a tu día a día.
La importancia de las proteínas
La ciencia detrás de las ganancias musculares después de un entrenamiento es la siguiente: cuando pones mucha tensión sobre los músculos, tus fibras musculares se rompen. Cuando se reconstruyen, se vuelven más gordas y fuertes, otorgándote más volumen y fuerza.
Entonces, ¿qué tiene que ver la proteína con todo esto?.
Nuestros músculos necesitan proteínas para crecer y repararse de todo el daño causado durante el ejercicio. Necesitamos proteína para construír músculo al igual que un albañil necesita ladrillos para construír una casa.
Las personas que con dietas más bien carnívoras u obnívoras donde normalmente se incluyen alimentos altos en proteína como el pollo, la carne de res, el atún, los huevos, la leche, etc., normalmente no tienen problemas para cubrir sus necesidades diarias de proteína para sostener las funciones de mantenimiento y reparación de musculatura.
Ahora bien, en el caso de veganos o personas con dietas variadas pero con estilos de vida físicamente muy demandantes o practicantes de deportes, especialmente usuarios de gimnasio, en estos casos podríamos acabar el día con un déficit de proteinas. Esto provoca que nuestro cuerpo no pueda llevar a cabo los procesos de reconstrucción muscular de manera óptima llegando en ocasiones al punto del catabolismo o la autofagia donde el cuerpo ejercitado en vez de ganar músculo lo pierde.
Cantidades recomendadas de proteína diaria
El consumo de proteína recomendado para personas que practican deportes donde hay roturas fibrilares es de como mínimo 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal al día. Aunque lo ideal para asegurarse una óptima recuperación es aumentar este valor hasta entre 1,2 y 1,5 gramos por kilo de peso corporal. En el caso de culturistas profesionales por ejemplo suelen montar sus dietas sobre valores de alrededor de 2 gramos por kilo. Pero eso ya es para estar requeteseguros de que no les falta proteína porque la verdad es que tampoco hace falta tanto.
Llega un punto en que cuando el cuerpo tiene suficiente proteína para reconstruír todas las fibras, lo que sobra no lo almacena, simplemente lo desprecia y lo eliminamos a través de la orina y las heces.
De hecho, un exceso demasiado grande de ingesta de proteínas ejerce presión sobre los riñones y el hígado, lo que puede tener implicaciones perjudiciales para la salud.
El mejor momento para tomar proteínas
Tan o más importante que la cantidad de proteína es el momento en el que se toma. Tienes una ventana de tiempo de aproximadamente dos horas despues del entreno para ayudar a la recuperación muscular, así que este es el momento de conseguir la proteína!.
La mayoría de nosotros tenemos nuestra comida fuerte en proteínas por la noche y entrenamos por la tarde, así que si tu, por lo contrario, eres una rata de gimnasio mañanera, cambiar este hábito y poner la ingesta gorda de proteínas en la comida del mediodía, te ayudaría a obtener el máximo provecho de tu entrenamiento y a reducir el dolor muscular.
La investigación muestra que la ingesta de proteínas después del entrenamiento puede afectar estas ganancias de una manera positiva, pero también es importante recordar que después de un entrenamiento las reservas de glucógeno de tu músculo – esencialmente energía – se agotarán. Por lo que incluir carbohidratos en tu comida de recuperación después del entrenamiento es igualmente importante.
La hidratación también es super importante, no hace falta decirlo, pero a menos que tu entrenamiento supere una hora, el agua será suficiente hasta que hayas terminado tu entrenamiento. De no ser así, si tus entrenos son más largos deberías asegurarte de tener siempre una botella de agua a mano durante tus entrenamientos.
Los batidos de proteína como solución
Para todas las personas que no llegan a sus requisitos mínimos de proteína diarios, la formas más fácil y sencilla de solucionarlo es tomando batidos de proteínas. Hay de todos los tipos y sabores en el mercado. Los más usados son los batidos de proteína de suero de leche en polvo, que suelen aportar unos 30g de proteína por ración.
En este caso, no obstante traigo una solución totalmente casera: Un batido de proteínas casero.
Mi favorito es este batido de plátano, mantequilla de maní y semilla de chía, del cual dejo la receta a continuación.
Las semillas de chía han sido apodadas «la comida del corredor» debido a su capacidad de absorber hasta 10 veces su peso en agua, por lo que son ideales para la hidratación, además de ser ricas en proteínas y estar llenas de otros nutrientes.
La manteca de maní tiene una mala reputación por ser poco saludable ya que es alta en grasas y calorías, pero también es alta en proteínas. Como siempre es más que nada un tema de excesos, asi que mientras que no te pases con las porciones, una sola cucharada en tu batido no hace ningún daño en absoluto!.
He incluido opciones no lácteas para todos los veganos que se pasen por aquí también. Feliz ejercicio y que aproveche!.
La receta del batido de proteínas casero
- 1 plátano pelado
- 150 g de yogur natural bajo en grasa o yogur de soja
- 100 ml de leche semidesnatada o leche vegetal (coco, almendra, soja, etc.)
- 1 cucharada de mantequilla de maní
- 1 cucharada de semillas de chía
- 1/2 cucharadita de canela (o al gusto)
Preparación: Más fácil imposible. Simplemente bate todos los ingredientes juntos en una batidora y bebe de inmediato.
Con uno de estos deliciosos batidos tan fáciles de preparar y de tomar aportarás a tu comput diario total un extra de entre 20 y 30 gramos de proteína dependiendo de el tipo de yogur o leche que elijas.
Como siempre, recuerda que una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable jugarán un papel enorme en mantener todo tu cuerpo en condiciones óptimas – este consejo va dirigido especialmente a aquellos que viven más de suplementos y complementos que de comidas sólidas como tal.
¿Qué te ha parecido esta receta de batido de proteínas casero? ¿Lo probarás? Cualquier duda u opinión puedes expresarla en los comentarios. Intento contestar siempre lo antes posible. Gracias.
Tengo más que ofrecerte compañero
Espero que te haya gustado el artículo y que te haya sido muy útil. No olvides darte una vuelta por mi blog, que en él encontrarás un montón de artículos tan o más buenos que este hablando de diferentes temáticas del mundo del fitness y aportandote claves fundamentales para tu éxito en la senda del guerrero espartano. Un saludo camarada