Perder peso puede ser frustrante cuando no puedes perderlo aun comiendo poco.
Es tentador empezar a culpar a tu metabolismo o genética cuando nada parece funcionar, pero realmente te puedo asegurar al 100% que el único problema es que no estas haciendo las cosas bien.
En realidad perder peso es fácil, o por lo menos simple, son puras matemáticas. Se trata de hacer números y ceñirse a ellos. De hecho, puedes perder rápidamente medio kilo de peso por semana sin morir de hambre, sin pasar 6 días a la semana en el gimnasio, y sin hacer cardio.
En esta guía voy a mostrarte cómo perder peso rápidamente y de forma permanente. Voy a romper los mitos populares sobre la pérdida de peso, y responder preguntas frecuentes sobre cómo perder peso. Será un proceso de pérdida de peso a través de una pérdida de grasa.
Pero primero, voy a decirte exactamente por qué no has sido capaz de perder peso hasta ahora. Vamos a ello.
Por qué no puedes perder peso
Subestimas cuánto comes
Si no puedes perder peso, es porque estás comiendo demasiado, así de simple, no busques enfermedades o trastornos raros.
Probablemente pienses que no comes mucho, pero lo estas haciendo. Muy probablemente quizás ni te has molestado en pesar todo lo que comes y llevar una cuenta acurada diaria de las calorías exactas que ingieres, lo cual hace tu valoración de cuánto comes sea totalmente subjetiva y eso ya de por si es un mal comienzo para conseguir el objetivo de perder peso.
Como he dicho antes aquí todo se trata de matemáticas y éstas son una ciencia exacta, asi que empecemos por dejar atrás la subjetividad o las estimaciones.
Tal vez «comas sano», pero eso tampoco importa. Si tu «dieta saludable» no crea un déficit calórico al final del día, no perderás peso.
Te voy a poner un ejemplo muy simple: Un elefante solo come ensaladas (hierba y hojas), alimentos super bajos en calorías y grasas, pero se comen 200 kilos al día, y es por ello que están como…. elefantes! obviamente. Al final la cantidad en la dieta es tan importante como la calidad.
Cada caloría cuenta y nuestro objetivo principal es no sobrepasarnos del límite que establezcamos y permanecer en déficit calórico hasta llegar a nuestro objetivo.
La verdad es que la mayoría de las personas son terribles alen estimar cuántas calorías comen al día. Subestiman dramáticamente lo mucho que realmente comen.
¿Quieres pruebas? Haz un seguimiento de cuántas calorías comes al día durante una semana usando una aplicación como Myfitnesspal, te aseguro que te sorprenderá, y no precisamente de forma grata…
Muchas personas terminan sorprendidas al descubrir que algunos de sus alimentos favoritos que creen que eran «saludables» contienen toneladas de calorías. Esas calorías sobrantes son las que te mantienen gordo/a.
Otro ejemplo: ¿Sabías que una sola cucharada de aceite aporta 135 calorías? Pues bien, te reto a que le heches el mismo chorro de aceite que sueles hecharle a tus ensaladas, pero esta vez hechalo en un vaso. Luego ve trasvasandolo a una cuchara y verás como muy probablemente acabes llenando al menos 3 de ellas. Eso son 400 calorías añadidas sobre tu ensalada de perder peso que ya de por sí solo con los vegetales suma unas 300 calorías. Llevamos ya 700 calorías en ese bol… felicidades! te acabas de comer prácticamente una pizza entera o una big mac y media. Y eso sin contar que además del aceite quizás a tu ensalada le heches alguna nuez, o queso, o atún, o salsa césar, etc. lo cual la convertiriá en un plato de 4 cifras (calóricamente hablando).
Sobreestimas cuánto quemas
El cardio es una pérdida de tiempo para la mayoría de las personas. Una hora en la cinta de correr generalmente quema alrededor de 500 calorías. Es el equivalente a una big mac de nuevo (sin las papas fritas y la coca cola) o un «Frappuccino» en Starbucks (sin el pastel o el muffin).
Esto es para que te hagas una idea de lo díficil que es quemar calorías y lo fácil que es ingerirlas. Esa larga hora de sacrificio y sudor invertida en el gym haciendo cardio en la cinta puede esfumarse con tan sólo comer una solo comida o bebida alta en calorías. Ese simple Frappuccino puede encargarse de sabotear en 5 min todos tus esfuerzos diarios en el gym.
Sin embargo, mucha gente piensa que pueden comer lo que quieran porque hacen una hora de cardio cada día y que eso ya lo compensa todo. Qué ilusos… ni por asomo!
El cardio sólo va a quemar una gran cantidad de calorías realmente significativa si puedes pasar varias horas en el gimnasio cada día. No puedes.
Si puedes entrenar como un atleta, entonces puedes comer lo que quieras sin engordar. Pero no creo que tengas tiempo para entrenar tanto. No creo que un atleta tenga problemas para perder peso y este leyendo esto ahora mismo.
Por lo tanto no es tu caso y vas a tener que revisar muy bien lo que comes. De lo contrario, no perderás peso.
Eres demasiado radical con la programación
Si ingerir 500kcal menos por día te hace perder medio kilo de peso por semana… entonces comer 1000kcal / día menos debe ser aún mejor, ¿verdad?
Pues no.
Cuanto más peso pierdas, más necesitas reducir tu ingesta calórica diaria para seguir perdiendo peso. Es como una especie de progresión que hay que ir aumentando durante el programa de pérdida de peso. Asi es como funciona.
Entonces, si reduces tus calorías en 1000kcal/día a partir de la semana uno, ¿qué vas a hacer cuando ya no pierdas peso con eso y te quedes estancado/a? Vas a comer un solo plato de sopa al día o qué?
Eso no es sostenible. Nadie puede adherirse a las dietas muy bajas en calorías (-1200kcal / día) a largo plazo. No importa cuánta fuerza de voluntad tengas, eventualmente tendrás hambre y atracones y acabarás saltándote la programación y fracasarás.
Así es como la gran mayoría de personas terminan abandonando en su empeño y ganando todo el peso que perdieron.
Como en la mayoría de otros objetivos en la vida, la constancia es la clave para el éxito. Se trata de prepararnos mentalmente para una carrera de fondo y no un esprint. Ir muy rápido suena bien, pero ir muy lejos suena mejor, verdad?
Que no te engañen los alimentos saludables
Personalmente como sano, y te recomiendo que comas sano tu también, pero comer sano por sí solo no garantiza que pierdas peso.
De hecho, está el ejemplo de John Cisna que perdió 18 kilos de peso mientras comía McDonald’s tres veces a la semana durante 90 días en un experimiento que llevó a cabo.
También está Mark Haub, profesor de nutrición en Kansas, que perdió 13 kilos en 10 semanas comiendo principalmente bollería (incluso su colesterol malo y triglicéridos disminuyeron).
Sólo para ser muy claro aquí – NO ESTOY DICIENDO QUE HAY QUE COMER DE MC DONALDS O BOLLERÍA TODO EL DÍA. Eso sería estúpido.
Mi punto es que: No es lo «saludable» que es la comida, es cuántas calorías hay dentro, porque muchos «alimentos saludables» son de hecho altos calorías y por lo tanto hay que comerlos en muy pequeñas cantidades o incluso evitarlos si lo que buscamos es adelgazar.
Considera esto:
- Los batidos y los jugos de frutas son saludables porque tienen muchas vitaminas. Pero también son azúcares concentrados. Un jugo de manzana Minute maid tiene tanto azúcares como una Coca-cola.
- La ensalada es saludable y un alimento bajo en calorías. Pero los restaurantes a menudo añaden aderezo alto en calorías, frutos secos, guacamole, etc. Las ensaladas de McDonald’s a menudo tienen más calorías que una big mac.
- Las frutas y frutos secos son saludables, pero son altos en calorías. 20 ciruelas pasas tienen alrededor de 500 calorías – la misma cantidad de calorías que una big mac de nuevo.
- Los alimentos orgánicos pueden ser saludables, pero una «rosquilla orgánica» sigue siendo una rosquilla. No importa si el azúcar y la grasa provienen de una fuente orgánica. Es alta en calorías.
Comer sano es bueno. Lo hago, y lo recomiendo, pero para perder peso, comer sano no es suficiente.
La dieta es la clave: Para perder peso come menos calorías de las que quemas
Es así de simple. Si no estás perdiendo peso, no estás comiendo menos calorías de las que quema tu cuerpo.
No importa si comes sano, eso no te hará perder peso a menos que la ingesta calórica total sea menor que la que quemas.
Tal vez estés comiendo menos que el mes pasado. Pero si tu ingesta de calorías es aún mayor de lo que quemas, todavía no perderás peso. Debes seguir reduciendo esa ingesta.
Tienes que crear un déficit calórico, y lo haces comiendo menos calorías de las que quema tu cuerpo.
Da igual lo rápido o lento que sea tu metabolismo, da igual si tu madre y tu abuela estaban gordas, da igual si has sido gordo/a desde que tienes uso de razón,… si al final del dia las calorías que entran son más bajas que las calorías que salen, vas a perder peso, y punto. Es una ley tan cierta e inquebrantable como la ley de la gravedad.
Comienza a hacer un seguimiento de las calorías que ingieres
Primero de todo necesitas ser consciente de cuántas calorías hay en los alimentos que comes.
Hay alimentos que comes que tal vez son saludables, o que crees que no son tan malos, pero que son altos en calorías. Puede que ni tan siquiera sea el alimento principal del plato, sino algun condimento o aderezo que le añades.
Piensen en la regla de Pareto
- El 80% de tus resultados provienen del 20% de lo que haces
- La mayoría de las personas comen los mismos alimentos el 80% de las veces
Por lo tanto, hay alimentos que tiendes a comer mucho, pero que probablemente están mermando tu objetivo de pérdida de peso, pero tú ni tan siquiera eres consciente de ello.
Así que comienza a hacer un seguimiento de todo lo que comes durante un mes usando una app como myfitnesspal.
Esto te supondrá un trabajo diario tener que ir entrnado los datos, pero creeme que será clave para tu éxito. No puedes solucionar un problema si no entiendes la causa primero.
Este ejercicio rápidamente te hará dejar de comer algunos alimentos ricos en calorías que no sabías que estabas comiendo. En este punto ya se te abrirán los ojos y te darás cuenta de lo mal que estabas haciendo las cosas antes sin tan siquiera contar calorías dejandolo todo a tu subjetividad.
Haz una estimación de cuántas calorías quemas
Calcula primero tu tasa metabólica basal (BMR). Esta es la cantidad de calorías que quemarías si no hicieras nada más que descansar en su cama durante 24 horas (para la recuperación muscular, la digestión, la respiración, etc.). Quemas calorías simplemente por permanecer vivo. Este cálculo depende de su sexo, edad, peso y estatura.
A continuación, multiplica el BMR por tus niveles de actividad física (PAL). Esto añade las calorías quemadas a través de las actividades diarias que realizas. La mayoría de las personas tienen trabajos de oficina y caminan menos de 5000 pasos al día. Eso da un multiplicador «sedentario» de sólo 1.2.
Ten en cuenta que levantar pesas por ejemplo no quema muchas calorías. Los sets solo duran unos segundos, y pasaste la mayor parte de tu entrenamiento descansando entre sets. Así que levantar pesas 3x/semana no te hace menos sedentario. Hacer cardio, en cambio, sí que aumentaía tu multiplicador de actividad.
Puedes buscar en Google «como calcular tasa de metabolismo basal» y encontrarás fácilmente métodos y calculadoras online para hacerlo de forma rápida y sencilla.
Al multiplicar tu BMR por tu PAL obtendrás tu TDEE (gasto total de energía diaria). Esta es la cantidad de calorías que necesitas ingerir para mantener tu peso en el momento actual, con la edad, peso corporal, y los niveles de actividad física actuales. Ten en cuenta que tanto BMR como PAL van variando a través del tiempo y las circunstancias.
Crea un déficit calórico para perder peso
Para perder peso se reducen las calorías en aproximadamente 500kcal / día en referencia a tu TDEE para crear un déficit semanal de 3500kcal (que equivale a aproximadamente 0,5 kg de pérdida de peso por semana).
Ten en cuenta que todo este cálculo de calorías quemadas es sólo una estimación. No va a ser exacto porque las fórmulas y multiplicadores originales se desarrollaron utilizando promedios. Algunas personas tienen un metabolismo más alto que otras. Y es difícil saber cuál es tu verdadero nivel de actividad y tu quema de calorías diaria exacta.
Así que hazte una idea aproximada de cuántas calorías necesitas para mantener tu peso corporal. Reducele alrededor de 500kcal/día. Luego comprueba cómo responde tu cuerpo una vez que comiences. Si pierdes más de medio kilo por semana, es posible que estés reduciendo las calorías demasiado. Si no estás perdiendo medio kilo de peso, es posible que estés comiendo demasiado.
Ninguna calculadora de calorías online es 100% precisa. Muchas te darán muy pocas o demasiadas calorías para comer, y te confundirán. Utiliza únicamente calculadoras de calorías para obtener una primera estimación para empezar y luego ajusta sobre la marcha en función de los resultados obetenidos.
El monitoreo semanal y la báscula serán tu feedback para que puedas ir retocando las cifras e ir acurando la planificación. Tu objetivo es que cada semana la báscula baje medio kilo, ni más ni menos.
Recuerda lo que te mencioné de llevar a cabo una progresión a medida que vas avanzando en la planificación. Cuanto más peso vayas perdidendo, más te costará mantener constante ese resultado de medio kilo por semana. El rendimiento empezará a bajar y es entonces cuando debes reducir un poco más la ingesta de calorías si quieres seguir manteniendo ese mismo progreso.
Deja de perder el tiempo con cardio
El cardio quema menos calorías de las que crees. Una hora en la cinta de correr quema alrededor de 500kcal máx. Y eso es si estás haciendo cardio a una intensidad moderadamente alta.
La mayoría de la gente en los gimnasios no está quemando eso, están viendo la televisión y leyendo revistas mientras hacen el equivalente de un paseo ligero.
Eso no va a quemar suficientes calorías para ser una base sobre la cual fundamentar nuestro plan de perder peso.
Piénsalo. Digamos que estás en el gym haciendo el cardio más duro de la sala durante una hora. Quemarás 500kcal máx.
Sólo se necesita una simple Big Mac (te habrás dado cuenta ya en este punto de lo mucho que me gusta utilizar esta hamburguesa como ejemplo), sin las papas fritas ni la coca cola, para cancelar esas 500kcal que pasaste de penurias en el gym.
No eres un atleta profesional, céntrate en la dieta y no en el ejercicio
Michael Phelps, el campeón olímpico de natación, puede tirar de comida chatarra todo el día mientras se mantiene en el 8% de la grasa corporal con abdominales visibles, pero está nadando 4-6 horas al día. Eso son fácilmente 2000-3000 calorías quemadas por día.
Nosotros no somos medallistas olímpicos ni tenemos tiempo para hacer cardio 4-6 horas al día. Tenemos un trabajo, así que no podemos comer lo que queramos y quemarlo más tarde en el gimnasio.
Es por eso que la mayoría de la gente necesitamos comer menos para perder peso. La clave está mucho más en la dieta que en el ejercicio.
Sé más activo si es posible, pero no es crucial para perder peso
Aunque el ejercicio no debe ser la base de tu planificación, ni vaya a ser la parte crucial, si que puede hacer la diferencia en según que dias en los que hayamos tenido un tropiezo con la dieta o puede darnos ese boost extra.
Incluso si no va a afectar en gran medida en tu objetivo de perder peso, la actividad física siempre es beneficiosa en muchos otros aspectos de la salud en general, tanto mental como física.
Es genial si puedes empezar a caminar más, llevar tu bicicleta al trabajo, etc. Todo esto ayudará a aumentar la cantidad de calorías que quemas.
Pero repito una vez más, no cuentes con que eso sea suficiente para perder peso.
Caminar quema muy pocas calorías. Si caminas 5km a un ritmo promedio de 5 km/h en una superficie plana, quemarás 250kcal máx.
El ciclismo quema más, fácilmente unas 500kcal / hora. Pero de nuevo, ¿cuántas horas de ciclismo puedes hacer en un día?
A menos que puedas hacer horas de actividad física moderada-alta al día, tienes que centrarte en comer menos calorías de las que quemas para perder peso.
Haz pesas para no quedarte flaco
Estéticamente hablando, estar bajo en grasa corporal es inútil si no tienes músculo debajo para mostrar.
Probablemente uno de los alicientes para los cuales quieres perder peso es para lograr un cuerpo más atractivo. Se entiende que el peso que se quiere pereder es en forma de grasa corporal. Menos grasa es más atractivo que mucha grasa, eso es obvio, pero un cuerpo bajo en grasa y sin músculo es plano y delgado, y aquí la cosa ya no es tan obvia y entraríamos en un debate de que es más atractivo.
Según los estándares de belleza actual, por lo que se ve en las redes sociales y tambien por mi experiencia personal de lo que me llega de mi círculo de inluencia, un tipo flaco es menos atractivo que un tipo algo musculoso. Lo mismo sucede con las mujeres, una mujer fit con curvas es más atractiva que una chica delgada sin carne.
Por lo tanto, considera incluír ejercicio de musculación durante tu planificación de perdida de peso para unos resultados más estéticos.
La mayoría de las personas que quieren perder peso, eligen hacer cardio como forma de actividad física. Le dan a la cinta de correr, pero eso es aburrido y además el cardio no construye músculo, sólo quema grasa. La mayoría de la gente odia el cardio, y es difícil apegarse a algo que odias.
Levantar pesas es más divertido, construye músculo, aumenta la fuerza y aumenta tu metabolismo basal. Mantener músculos le cuesta al cuerpo un gasto calórico. Un cuerpo musculado consume más que uno que no lo esté. Esto significa que quemarás más calorías no solo durante la actividad de levantar las pesas sino que tambien seguirás quemando más después del entrenamiento durante el resto del día simplemente por estar vivo y mantener esa musculatura.
Para obtener mejores resultados, debes hacer peso libre, ejercicios compuestos. Eso significa sentadillas y peso muerto. Si nunca has levantado pesas antes, simplemente comienza con la barra vacía para enfocarte en la técnica.
Preguntas frecuentes
¿Cómo pierdo peso si tengo un metabolismo lento?
De la misma forma que lo hace alguien con un metabolismo rápido o normal, es decir, comiendo menos calorías de las que quema el cuerpo.
¿Cómo sabes que tienes un metabolismo lento? ¿Mediste eso? ¿Cómo? ¿Te hiciste algún tipo de prueba avanzada? La mayoría de la gente dice que tiene un metabolismo lento, pero no pueden respaldar eso con nada. Es sólo una cosa automática que dicen para excusar su vagancia, falta de fuerza de voluntad o de constancia.
Sí, algunas personas tienen un metabolismo más lento que otras, ¿y qué? El programa es el mismo para todos: come menos calorías de las que quema el cuerpo. Crea un déficit calórico, y perderás peso, ya sea que tengas un metabolismo lento o no.
¿Qué debo comer para perder peso?
Esto es menos importante que la cantidad total de calorías que comes. Una vez más, lo más importante para perder peso es crear un déficit calórico. Eso implica que puedes comer lo que quieras, siempre y cuando alcances un déficit calórico.
Sin embargo, obtendrás mejores resultados si te centras no solo en la cantidad de calorías, sino también en la calidad. Comer más proteínas, por ejemplo, te ayuda a perder peso al mantenerte lleno por más tiempo y aumentar la cantidad de calorías que quemas.
Mientras tanto, las verduras verdes como el brócoli son altas en fibra, pero casi cero en calorías. Lo que significa que puedes comer tu estómago lleno de ellos sin apenas obtener calorías. Esto ayuda a evitar el hambre mientras se crea un déficit calórico.
Así que concéntrate en comer mucha proteína (carne, pollo, pescado), verduras (brocolli, espinacas, ensalada) y luego moderadas cantidades de carbohidratos y grasas.
¿Comer grasa engorda?
No. El exceso de calorías sí.
Puedes y debes comer grasas saludables, pero la grasa contiene más calorías por gramo que los carbohidratos o la proteína (9 calorías por gramo vs 4 calorías para carbohidratos y proteínas). En ese sentido, es más fácil consumir el exceso de calorías con grasas.
Pero las grasas te hacen lleno más rápido, más largo y ralentizan la digestión. Un bagel (hidratos de carbono) con mantequilla de maní (alta en grasa) te mantiene lleno más tiempo que un bagel a secas, incluso si estos tuvieran la misma cantidad de calorías.
Así que no evites las grasas. Evita comer calorías en exceso.
¿Cuántas comidas debo hacer para perder peso?
La respuesta a eso es menos importante que la cantidad total de calorías que comiste. La cosa número uno para perder peso es comer menos calorías de las que quemas.
No hay ninguna ventaja real en las comidas más frecuentes. Comer cinco o seis comidas por día como los culturistas no aumentará tu metabolismo. Ese mito ha sido desacreditado hace mucho tiempo.
La principal desventaja de comer más comidas al perder peso, es que algunas comidas serán demasiado pequeñas. No te mantendrán lleno.
Para la mayoría de las personas, de tres a cuatro comidas al día funciona mejor para el bienestar. No te obsceques con esto, no es imporante. Haz lo que te sienta mejor.
¿Tengo que hacer cardio para perder peso?
No. Si te gusta hacer cardio, entonces bien, hazlo, pero si vas a dedicar tiempo a una actividad física, conseguirás un mejor cuerpo levantando pesas. También es más divertido.
Si quieres quemar calorías extra y odias el cardio, intenta caminar más en tu día a día. Usa menos tu auto. Usa Apple Health y apunta a 10.000 pasos al día.
¿Cómo dejo de comer comida chatarra?
Deja de comprarla de antemano. No la tengas en casa. Hazlo para que tengas que salir de tu casa cada vez que quieras comer comida chatarra. Si te apetece, probablemente serás demasiado perezoso para salir de casa y comprarlo tarde por la noche.
Por cierto, no tienes que dejar de comer tus alimentos favoritos. Puedes seguir comiendo hamburguesas y pizza de vez en cuando. Lo que puedes hacer es tu propia versión en casa. Haz tus propias hamburguesas, sin todo el queso y las salsas añadidas de esas franquicias de fast food, esos condimentos y accesorios son justamente los que suelen llevar la mayor parte de las calorías.
¿Qué tan rápido puedo perder peso?
Más rápido de lo que se puede ganar masa muscular. Medio kilo de grasa equivale aproximadamente a 3500 calorías. Así que puedes perder fácilmente medio kilo de peso por semana si comes 500kcal menos por día. No hay necesidad de hacer dietas locas bajas en calorías o ayunos interminables. No funcionan de todos modos, ya que pasarás tanta hambre que a la que puedas hincarle el diente a algo, te atiborrarás hasta estallar.
¿Cuánto peso puedo perder en un mes?
Usted puede perder fácilmente 2 kilos de peso en un mes de manera fácilmente sostenible por comer 500kcal / día menos. Por lo general no perderás únicamente grasa cuando pierdas peso.
La pérdida de peso probablemente será mayor cuando comiences a hacer la dieta, ya que habrá cierta pérdida de agua retenida. Hasta 5 kilos de pérdida de peso dentro de las primeras semanas es posible.
¿Cuánto peso puedo perder en una semana?
Medio kilo de peso es realista. Para ello es necesario estar en un déficit calórico de 500kcal/día. Eso crea un déficit calórico de 3500kcal en una semana, lo cual se traduce en una perdida de medio kilo de peso corporal.
¿Qué es más importante a la hora de perder peso: el entrenamiento o la dieta?
La dieta es más importante ya que la mayoría de las personas no tienen tiempo para quemar suficientes calorías para perder peso a través del ejercicio.
Una hora en la cinta de correr sólo quema unos 500 kcals. Puedes cancelar fácilmente esa hora de ejercicio comiendo un big mac después del entrenamiento. Eso es sin las papas fritas y la coca-cola que por lo general todo el mundo le añade.
Si se trata de un atleta profesional la historia es bastante diferente. Son famosos por tener una mala dieta y aun así tienen un físico envidiable. El campeón olímpico de natación Michael Phelps, por ejemplo, tenía una grasa corporal estimada del 8% con abdominales visibles. Sin embargo, comia comida chatarra todo el día, hasta +5.000 calorías cada día.
La razón por la que se sale con la suya comiendo mucha comida chatarra es porque estaba nadando seis veces a la semana, durante 4-6 horas por sesión. Eso es fácilmente 2000 a 3000 calorías quemadas por sesión. En su caso el ejercicio sí que era importante para mantenerle en un buen peso.
Este no es el caso para el 99% de las personas.
¿Cuál es la diferencia entre la pérdida de grasa y la pérdida de peso?
Pérdida de grasa significa reducir su porcentaje de grasa corporal – la cantidad de grasa que acumula el cuerpo.
Pérdida de peso significa reducir su peso corporal general. Esto incluye todo – masa grasa, masa muscular, huesos, órganos, peso del agua, contenido intestinal, etc.
Dos personas pueden tener el mismo peso corporal, la misma estatura y la misma edad, pero pueden verse completamente diferentes en función de su nivel de grasa y masa muscular.
Basta con mirar esta imagen:
Ambos tipos miden lo mismo en altura, pesan 125 kg y tienen 33.9% de IMC., pero el tipo de la izquierda tiene menos grasa y más masa muscular.
¿Por qué importa esto? Porque la persona promedio que quiere perder peso, lo hace para verse mejor.
Bajar el peso corporal se puede hacer simplemente con la dieta, sin hacer ejercicio. No obstante, un peso corporal bajo con poca o ninguna masa muscular no va a hacer que te veas mejor. Eso te hará lucir flaco.
Así que visto de esta forma no es el cuánto pesas lo que importa sino el porcentaje de masa muscular y grasa que constituye ese peso. Por eso es mejor centrarse en la pérdida de grasa.
¿Debo pesarme todos los días para perder peso?
Puedes. Yo lo hago. Yo uso una escala digital, que se conecta a bluetooth a mi teléfono. Todo se guarda en Apple Health, que crea promedios semanales y mensuales.
Sólo ten en cuenta que tu peso corporal puede fluctuar mucho durante el día. He experimentado diferencias de hasta 1,8 kg en 24 horas.
Los factores que influyen en tu peso incluyen lo que hay en el estómago, los intestinos y la vejiga, y la pérdida/retención de agua.
Por ejemplo, comer alimentos salados (como una bolsa grande de papas fritas) puede hacer que ganes 1,5kg al día siguiente por la retención de líquidos. Si estás estreñido o deshidratado, tu peso corporal también va a ser mayor.
Algunas personas se desmotivan cuando suceden cosas así, ya que piensan que acaban de engordar de esa comida el día anterior.
Pero no puedes ganar 1,5 kg de peso en un día de manera sólida, ya sea en forma de grasa o músculo. Medio kilo de grasa requiere alrededor de 3500kcal. Tendrías que comer 3x3500kcal a 10500kcal para ganar 1,5 kg.
No hay forma de que comieras 10500kcal el día anterior. Así que es sólo un aumento de peso transitorio, probablemente en forma de retención de líquido, que desaparecerá en los próximos días.
Es por eso que debes mirar sus promedios de peso semanales y mensuales, no las fluctuaciones diarias.
Trata de pesarte bajo las mismas circunstancias todas las veces para que las lecturas sean más consistentes.
Un buen momento podría ser a primera hora de la mañana después de orinar y defecar si es necesario, en ayuno antes de comer o beber nada.
¿Importa el IMC (índice de masa corporal)?
El índice de masa corporal es útil para que las personas promedio mantengan su peso en control. Pero no para levantadores de pesas como nosotros. Porque sólo tiene en cuenta la altura y el peso, no la masa muscular.
En mi último control de salud tuve un IMC de 26,38, que clasificaron como sobrepeso. Su recomendación era que yo debería perder 19kg (para terminar pesando sólo 60 kg).
Mi cintura es de 85cm y tengo abdominales visibles. Así que obviamente no estoy sobre el peso. Es sólo que tengo más masa muscular que la persona promedio haciendo la prueba de IMC.
El IMC es inútil para las personas que levantan pesas.
¿Cuántas calorías debo comer al día para perder peso?
El tipo sedentarario promedio que pesa 90kg necesita alrededor de 2300kcal/día para mantener su peso.
Así que un buen punto de partida para bajar de peso sería comer unos 500kcal / día menos. En este caso, comer 1800kcal/día crearía un déficit calórico semanal de 3500kcal. medio kg de grasa equivale a 3500kcal. Así que perderías medio kg de peso por semana.
¿Tengo que contar calorías para perder peso?
Es posible perder peso sin contar calorías. Mucha gente lo hace a ojo cuando ya llevan mucho tiempo de experiencia haciendo el conteo. Pero al final el procedimiento es el mismo: están comiendo menos calorías de las que gastan. Ya sea reduciendo el tamaño de las porciones, o elimando ciertos alimentos (comer bajo en carbohidratos es común, ya que los carbohidratos tienden a ser más altos en calorías).
El beneficio de hacer eso es que es más simple. Muchas veces no está claro cuántas calorías hay en lo que comes, como cuando comes fuera. Y hacer matemáticas en cada comida no es divertido.
El inconveniente es que estás confiandolo todo a tu ojo y tus estimaciones. Si no pierdes peso, o si quedas estancado (que lo harás), no sabrás si es porque comiste demasiado – no tienes datos con los que trabajar.
Si nunca has contado calorías antes, definitivamente te recomiendo que lo hagas para hacerlo durante al menos unos meses. Acabarás aprendiendo cuántas calorías hay en los alimentos que comes más comúnmente.
Una vez que hayas pasado por eso durante unos meses, podrás usar ese conocimiento para comer instintivamente algunos alimentos menos que otros, porque sabes que esos alimentos son más altos en calorías. Esto te ayudará a formar nuevos hábitos alimenticios.
¿Tengo que desayunar para perder peso?
Eso no importa. Lo esencial a la hora de perder peso es comer menos calorías de las que quema el cuerpo. Siempre y cuando creas un déficit calórico, no importa si desayunas o no.
Algunas personas piensan que comer el desayuno acelera su metabolismo, pero ese mito se ha desacreditado una y otra vez. No hay diferencia entre comer tres contra seis comidas al día. Su ingesta calórica total es lo más importante.
Es cierto que las personas que desayunan suelen ser más saludables, lo que es más probable que vea lo que come, hace ejercicio y, por lo tanto, es más delgado. Mientras tanto, los fumadores y bebedores pesados tienden a no desayunar por la mañana. Eso puede hacer que los desayunadores sean más saludables y delgados. Pero desayunar no tiene nada que ver.
¿Cómo puedo realizar un seguimiento del progreso de mi pérdida de peso?
Para la pérdida de peso obviamente no hay nada más simple y preciso que una báscula.
Cuando se trata de evaluar la pérdida de grasa y variaciones en el volumen del cuerpo y composición corporal, la forma más fácil es usar la ecuación de la Marina de los Estados Unidos.
- Mida la circunferencia de la cintura, la cadera y el cuello cada semana, al mismo tiempo.
- Mida tres veces, tome el promedio y anote en una hoja de cálculo.
- Utilice una cinta de medición automática, hace las cosas mucho más fáciles
Usted puede medir sus muslos, bíceps y el pecho, así para realizar un seguimiento de sus ganancias musculares vs su pérdida de grasa.
También debe tomar fotos de cuerpo completo una vez al mes. Cuerpo completo, de pies a cabeza, delante, detrás y laterales. Use la misma ropa cada vez para que pueda comparar fácilmente el progreso. Tomar más fotos no es necesario, ya que tu cuerpo no cambia tan rápido.
Dado que la pérdida de peso depende en gran medida de seguir su dieta y entrenamiento, usted debe realizar un seguimiento de su cumplimiento también. Usted debe apuntar a cumplir con un 80% de ambos programas.
Recuerda que la perfección no es necesaria, te hará fracasar. Obtendrás resultados si haces las cosas bien el 80% del tiempo. Puedes saltarte un entrenamiento una vez al mes, y tomar un poco de pastel aquí y allá, siempre y cuando estés haciendo lo correcto el 80% del tiempo.
¿Debo primero perder peso o ganar masa muscular?
Si no tienes demasiada grasa corporal, concéntrate primero en construir músculo. Lo haces levantando pesas pesadas. Coma calorías de mantenimiento y concéntrese en aumentar su fuerza.
Si eres más bien gordo, entonces concéntrate en perder grasa. Levante pesas pesadas para aumentar su masa muscular y evitar la pérdida de músculo de la dieta. Usted debe ser capaz de construir músculo y perder grasa al mismo tiempo durante un tiempo.
¿Cuál es la mejor dieta para perder peso rápidamente?
La mejor dieta es a la que te apegas. Cualquiera que sea la dieta que elijas, si no puedes apegarte a ella a largo plazo, entonces el riesgo de recuperar el peso que perdiste es alto.
Cualquier dieta te hará perder peso si crea un déficit calórico. Esa parte es fácil. La parte difícil es cómo mantener el peso a largo plazo. Muchas personas recuperan el peso que perdieron porque eligieron una dieta a la que no pueden adherirse a largo plazo.