Algunos atletas (especialmente los culturistas y otros atletas de entrenamiento de fuerza) prestan mucha atención a su consumo de aminoácidos. Algunos incluso toman suplementos para aumentar su ingesta y obtener el equilibrio adecuado de ellos, especialmente de aminoácidos de cadena ramificada o tambien llamados BCAAs.
Es útil conocer los datos importantes sobre estos péptidos y entender lo que pueden hacer en tu cuerpo con el fin de equilibrar tu ingesta nutricional y alcanzar tus metas de salud y fitness. De esto mismo vamos a hablar en este artículo.
¿Qué son los aminoácidos?
Los aminoácidos son más comúnmente conocidos como los bloques de construcción de la proteína. Varios aminoácidos agrupados en cadena forman una proteína.
Los aminoácidos se pueden clasificar en 2 grupos diferentes: Los esenciales y los no esenciales.
La proteína es un macronutriente importante que consumimos en alimentos como la carne, las aves de corral, huevos, leche, entre otros. Dentro del cuerpo cumple varias funciones clave.
Las proteínas proporcionan los componentes estructurales básicos de nuestros músculos, cerebro, sistema nervioso, sangre, piel y cabello. También es esencial para el equilibrio ácido-alcalino y fluido en el cuerpo y ayuda a transportar oxígeno, grasas, y vitaminas y minerales importantes.
Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Las proteínas, a su vez, son necesarias para muchas de las estructuras y funciones en nuestros cuerpos.
Para qué sirven los aminoácidos en el cuerpo
Nuestros cuerpos requieren 20 aminoácidos diferentes. Juntos, estos aminoácidos se secuencian y se doblan para combinar de maneras casi infinitas.
Las cadenas largas de aminoácidos están unidas por enlaces peptídicos. La forma en que se vinculan los enlaces se llama su estructura primaria y determina su función en el cuerpo. Los enlaces peptídicos también tienen una estructura secundaria, terciaria y cuaternaria. La estructura cuaternaria final es una proteína.
Los aminoácidos conforman las enzimas que facilitan las innumerables reacciones químicas en nuestros cuerpos. Llevan nutrientes y otras moléculas necesarias a través de nuestra sangre y a través de las membranas celulares y transportan señales de una parte del cuerpo a otra.
Además, los anticuerpos que nos protegen de las enfermedades son proteínas. En última instancia, las tareas de las proteínas son casi demasiadas para contar!
Tipos de aminoácidos
De los 20 aminoácidos que necesitamos, nuestros cuerpos pueden crear 11 de ellos. Los otros 9 debemos obtenerlos a través de nuestras dietas. Estos se llaman aminoácidos esenciales porque es esencial que los comamos.
Aminoácidos esenciales
Los aminoácidos esenciales incluyen histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, troonina, triptófano, y valina.
A continuación se describe la función de cada aminoácido esencial:
- Metionina – Apoya la producción de cartílago óseo, formación de creatina, y el crecimiento muscular.
- Valina — Previene la descomposición muscular durante el ejercicio, apoya la función diaria del cuerpo, metabolismo muscular y crecimiento, ayuda al sistema nervioso incluyendo la función cognitiva y mantiene el equilibrio de nitrógeno. Parte del grupo de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA).
- Leucina — Estimula el crecimiento muscular y la fuerza, y regula el azúcar en la sangre antes y después del ejercicio. Considerado el aminoácido de cadena ramificada ‘principal’ (BCAA) responsable de la síntesis de proteínas musculares.
- Iso-leucina — Una forma de leucina que ayuda con la producción de energía y aumenta el crecimiento de nitrógeno en las células musculares. Parte del grupo de aminoácidos bifurcados (BCAA).
- Threonine — Ayuda a mantener un corazón, hígado, inmunidad y sistema nervioso central saludables.
- Lisina — Mantiene los niveles adecuados de carnitina que ayudan a reducir el colesterol.
- Triptófano — Actúa como un neurotransmisor, regula ciertas hormonas, y promueve el sistema nervioso y la salud del cerebro. Se conoce como aminoácido relajante.
- Fenilalanina — Convierte en tirosina después de la ingestión y ayuda con la química del cerebro y la fabricación de la hormona tiroidea.
- Histidina — Ayuda con el desarrollo y mantenimiento del tejido corporal sano y el sistema nervioso. Importante para los niños y el desarrollo de la primera infancia.
Las proteínas de la mayoría de las fuentes de alimentos animales contienen todos los aminoácidos esenciales (EAA) en las cantidades adecuadas. También se conocen como proteínas completas.
Los alimentos de fuentes vegetales generalmente carecen de uno o más aminoácidos esenciales que crean una proteína incompleta.
Según la investigación, proteínas a base de animales y lácteos contienen las mayores cantidades de aminoácidos esenciales para la síntesis de proteínas y crecimiento muscular después del entrenamiento.
Aminoácidos no esenciales
Los aminoácidos no esenciales incluyen alanina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutámico, glutamina, glicina, prolina, serina, y tirosina. Estos aminoácidos son creados por el cuerpo.
También hay una situación en la que un aminoácido u otros nutrientes pueden ser «condicionalmente esenciales», aminoácidos que se vuelven esenciales porque el cuerpo tiene problemas para hacerlo debido a un trastorno, enfermedad o envejecimiento.
Por ejemplo, la cisteína a veces se considera un aminoácido condicionalmente esencial en poblaciones especiales incluyendo bebés, ancianos, y personas con ciertas condiciones médicas.
Aminoácidos de cadena ramificada BCAA
Hay algunos aminoácidos llamados «aminoácidos de cadena ramificada» o BCAA. Usted puede haber oído atletas y culturistas se refieren a suplementos de BCAA o alimentos que proporcionan aminoácidos de cadena ramificada.
Los BCAA son aminoácidos esenciales que tienen una cadena R ramificada, esencialmente una cadena lateral. Estos aminoácidos se metabolizan en el músculo y se consideran que tienen el mayor impacto en el desarrollo muscular.
Los aminoácidos de cadena ramificada incluyen: leucina, valina e isoleucina.
Leucina, isoleucina y valina también son aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) que han demostrado ser componentes clave de la síntesis de proteínas musculares. Evidentemente, los BCAA entran en el torrente sanguíneo rápidamente cuando se toma por vía oral y proporcionan tejido muscular con altas concentraciones de estos aminoácidos para la reparación muscular y el crecimiento. Esta es la razón por muchos adultos activos y atletas eligen complementar con BCAAs.
Mientras que los tres aminoácidos esenciales principales se han identificado, parece que la leucina es superior para el crecimiento muscular y la fuerza. La investigación indica que consumir leucina sola entre las comidas extiende la síntesis de proteínas mediante el aumento de los niveles de energía en nuestro tejido muscular. Varios estudios de nutrición deportiva recomiendan que los atletas consuman leucina adecuada a partir de fuentes de proteínas de calidad en cada una de sus comidas.
La Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva ha proporcionado los siguientes puntos clave sobre los aminoácidos esenciales (AEA) y la calidad de las proteínas:
- Fuentes de proteínas con niveles más altos de aminoácidos esenciales se consideran de mayor calidad.
- El cuerpo utiliza 20 aminoácidos para hacer proteínas, pero los nueve aminoácidos esenciales son suministrados sólo por los alimentos que comemos para satisfacer nuestras necesidades diarias.
- Los aminoácidos esenciales (EEA) están indicados para ser responsables del aumento de la síntesis de proteínas musculares en dosis que van desde 6 a 15 gramos.
- Dosis de leucina de 1 a 3 gramos por comida parecen ser importantes para estimular la síntesis de proteínas musculares.
- Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) isoleucina, leucina, y valina parecen funcionar solos o colectivamente para estimular la fabricación de proteínas para el crecimiento muscular y la reparación.
- Aunque se ha demostrado que mayores dosis de leucina solo estimulan el crecimiento muscular, se indica que una ingesta equilibrada de todos los aminoácidos esenciales (EEA) promueven los mayores aumentos.
- Consumir fuentes de proteínas de calidad en el momento adecuado con niveles adecuados de leucina/BCAA promoverá mejor los aumentos en la síntesis de proteínas musculares (MPS).
Beneficios de los aminoácidos para la salud
Estudios de investigación han investigado los beneficios de los aminoácidos, particularmente aminoácidos de cadena ramificada en el cuerpo. La mayoría de estos estudios se centran en la suplementación con BCAA y si es o no es necesario para la función atlética óptima o rendimiento.
Desarrollo muscular
El beneficio más ampliamente promovido de los aminoácidos de cadena ramificada es el desarrollo muscular mejorado.
Muchos informes, incluyendo un estudio publicado en 2018 por Frontiers in Physiology, han encontrado que la suplementación de BCAA proporciona beneficios. Sus hallazgos fueron consistentes con otros estudios de investigación y encontraron que cuando los ejercitadores ingieren una bebida que contiene BCAA inmediatamente después del ejercicio de resistencia ganan mejor función muscular.
Sin embargo, otros informes de investigación cuestionan el alcance del beneficio, citando la influencia de la industria de suplementos masivos en estudios científicos.
Además, hay desacuerdo entre los investigadores sobre si los BCAA pueden proporcionar o no algún beneficio durante los períodos de restricción calórica.
Mientras que la suplementación de BCAA es ampliamente aceptada como un método eficaz para lograr un crecimiento muscular óptimo, es importante recordar que simplemente comprar y consumir suplementos no hará que sus músculos ganen fuerza y tamaño. Es necesario seguir un plan integral de capacitación y nutrición.
Incluyendo un suplemento de aminoácidos de cadena ramificada en un programa integral de entrenamiento de fuerza y nutrición puede ayudar a mejorar la estimulación de la síntesis de proteínas musculares y aumentar el desarrollo muscular.
Recuperación muscular
Los aminoácidos de cadena ramificada también se creen ampliamente para mejorar la recuperación muscular después de los deportes o ejercicio intenso.
Dolor muscular de inicio retrasado (DOMS), común mente conocido como agujetas, es una condición que muchos levantadores de pesas experimentan en las 24 a 48 horas después de un entrenamiento extenuante. DOMS puede inhibir el rendimiento, especialmente cuando es grave.
Relacionado: Cómo aliviar las agujetas
Investigaciones publicadas han demostrado que la suplementación de BCAA puede ser una estrategia útil para aumentar la recuperación muscular y reducir el DOMS después de la actividad de entrenamiento de fuerza extenuante. Investigación adicional ha demostrado que la suplementación de BCAA puede ayudar a los atletas de resistencia reducir el daño muscular.
Por último, una revisión de investigación publicada en 2017 por Nutrition encontró que el uso de BCAA es mejor que la recuperación pasiva o descanso después de varias formas de ejercicio exhaustivo y perjudicial.
Sin embargo, es importante mantener los beneficios de BCAA en perspectiva. Una revisión exhaustiva publicada en 2017 por Nutrients concluyó que mientras que los BCAA son conocidos por proporcionar beneficios para el desarrollo muscular, su capacidad para aliviar el daño muscular provocado por el entrenamiento de resistencia es eficaz sólo bajo ciertas condiciones. Estas condiciones incluyeron alta ingesta de BCAA, suplementación que dura 10 o más días, y daño muscular que se describió como bajo a moderado.
La investigación ha demostrado que la suplementación con BCAA puede ayudar a reducir el daño muscular causado por el entrenamiento de fuerza o resistencia.
Función Inmune y Manejo de Enfermedades
Los investigadores han investigado el papel de los aminoácidos de cadena ramificada en la función inmune y el manejo de la enfermedad.
Por ejemplo, un estudio publicado en 2018 por Nutrición y Metabolismo consideró el papel de los BCAA en los trastornos de pérdida de músculo. Los investigadores concluyeron que pueden proporcionar un beneficio terapéutico en casos de insuficiencia renal crónica. No obstante se necesitan nuevas estrategias y más investigaciones para entender el papel de estos aminoácidos en casos de cirrosis hepática, trastornos del ciclo de la urea, quemaduras, traumatismos, sepsis y cáncer.
Alimentos que contienen aminoácidos
Mientras que la mayor parte de la investigación sobre aminoácidos esenciales, específicamente aminoácidos de cadena ramificada, se centra en la suplementación, muchos expertos en nutrición le dirán que la mejor manera de consumir BCAA está en su dieta diaria.
Cuando consumes alimentos con aminoácidos, no solo te beneficias de los otros nutrientes que proporciona el alimento, sino que también tienes la confianza de saber exactamente lo que estás consumiendo. Varios informes de investigación han expuesto una industria de suplementos que no siempre proporciona productos que incluyen ingredientes que dicen incluir.
Niveles de aminoácidos recomendados
La cantidad que necesitamos de cada uno de los aminoácidos es diferente. Por ejemplo, de acuerdo con los estándares de la Organización Mundial de la Salud, una persona que pesa 154 libras (70 kg) necesita 280mg de triptófano diario, pero 2100 mg de lisina y 2730 mg de leucina.
Si bien no es probable que puedas controlar (y distinguir) tu ingesta de aminoácidos específicos, puedes asegurarte de consumir suficiente proteína general y elegir fuentes de proteína inteligentes.
De acuerdo con las pautas de la Academia Nacional de Medicina, los adultos deben consumir un mínimo de 0.8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal por día. Eso significa que usted debe consumir alrededor de siete gramos por cada 20 libras de peso corporal. Lo creas o no, la mayoría de nosotros consumimos suficiente proteína.
Fuentes de alimentos con aminoácidos
A pesar de que la mayoría de nosotros consume suficiente proteína, es posible que no elijamos fuentes que proporcionen todos los aminoácidos esenciales.
Los alimentos que contienen todos los ácidos esenciales en cantidades proporcionales a lo que necesitamos se llaman proteínas completas. En general, los productos animales, como la carne, las aves de corral, los huevos, los mariscos y los productos lácteos, son buenas fuentes de proteínas completas.
Las semillas de soja, quinua y chía son fuentes vegetales de proteínas completas. Las personas que comen una dieta vegetariana pueden confiar en proteínas completas a base de plantas, pero también pueden tener éxito en satisfacer sus necesidades cuando combinan proteínas incompletas complementarias.
Si usted está buscando específicamente para aumentar su ingesta de aminoácidos de cadena ramificada, buenas fuentes incluyen leche (específicamente el suero de leche), proteína de soja, garbanzos, frijoles lima, productos cárnicos, lentejas, arroz integral y frutos secos (almendras, nueces de Brasil, y anacardos).
Conclusión
Los aminoácidos juegan un papel importante en su cuerpo, especialmente cuando se trata de desarrollo muscular.
Los aminoácidos esenciales son especialmente importantes porque necesitamos consumirlos en nuestra dieta.
Los aminoácidos de cadena ramificada son de particular interés para los atletas debido a su supuesto impacto en el crecimiento muscular y la recuperación.
Sin embargo, no es necesario comprar o utilizar suplementos para obtener los aminoácidos que necesita. Podría ser tentador comprar un suplemento BCAA con la esperanza de ganar el cuerpo musculoso o rendimiento atlético que desea.
Recuerde que un plan integral que incluya un entrenamiento y recuperación adecuados y una buena nutrición es necesario para que su cuerpo funcione a niveles óptimos.
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