Junto al plan de entrenamiento, la alimentación adecuada es uno de los factores más importantes en la ganancia de músculo y es clave para lograr tus objetivos de entrenamiento personal.
Para que tu dieta complemente y apoye tus esfuerzos de construcción muscular, hay algunas cosas que necesitas comprobar y determinar de antemano.
Vamos a desglosarlo en 4 pasos:
1º PASO: DETERMINA TU TIPO DE CUERPO
La dieta que va a ayudarle a lograr los mejores resultados en términos de construcción muscular depende en gran medida de su tipo de cuerpo. En el entrenamiento con pesas, generalmente distinguimos entre tres tipos de cuerpo.
EL TIPO DE CUERPO ECTOMORFO
(Ganancia díficil) El cuerpo suele ser pequeño con extremidades largas, un bajo porcentaje de grasa corporal y un aumento de peso lento.
EL TIPO DE CUERPO ENDOMORFO
(Ganancia fácil) Un físico redondo, los depósitos de grasa se ganan rápidamente alrededor de la cintura, las caderas y los muslos. Caderas anchas, particularmente en mujeres. Metabolismo lento, pero rápido desarrollo de la masa muscular y depósitos de grasa.
EL TIPO DE CUERPO MESOMORFO
(Ganancia fácil) Cuerpo atlético con hombros anchos, brazos y piernas potentes y cintura esbelta. Alta masa muscular, generalmente muy atlético. Rápido éxito al construir músculo.
Los tipos de cuerpo difieren en términos de masa muscular, tendencia a poner en peso y estructura general. Sin embargo, no todas las personas pueden ser específicamente tipificadas – estos son tipos mixtos.
2º PASO: ALIMENTACIÓN Y ENTRENAMIENTO ADECUADO PARA TU TIPO DE CUERPO
EL CUERPO ECTOMORFO – GANANCIA MUSCULAR DIFÍCIL
Entrenamiento: El enfoque debe estar en el entrenamiento con pesas, porque el consumo de calorías es muy alto durante el entrenamiento de resistencia.
Idealmente, este tipo de cuerpo debe concentrarse en aumentar la masa muscular y la flexibilidad. Sin embargo, se recomienda precaución. Los ectomorfos se sobreentrenan demasiado rápidamente.
Nutrición: Nutrición con carga de carbohidratos. Se necesita un excedente de calorías para ganar masa.
La dieta debe consistir en un montón de proteínas y grasas buenas, y un montón de frutas y verduras. Asegúrese de beber mucho líquido también.
EL TIPO DE CUERPO MESOMORFO – GANANCIA MUSCULAR FÁCIL
Entrenamiento: Se debe hacer hincapié en el entrenamiento de flexibilidad para los músculos. Este tipo de cuerpo es rápido para ver buenos resultados en términos de la construcción de fuerza, pero tiende a tener músculos y tendones más cortos.
Nutrición: Dieta pesada con carbohidratos durante el día, reducción del consumo de carbohidratos por la noche. La dieta debe consistir en un montón de proteínas y grasas buenas, y un montón de frutas y verduras. Asegúrese de beber mucho líquido también.
EL TIPO DE CUERPO ENDOMORFO – GANANCIA MUSCULAR Y GRASA FÁCIL
Entrenamiento: Una combinación de entrenamiento con pesas para la construcción muscular y entrenamiento de resistencia para combatir el exceso de peso y los depósitos de grasa. El tipo de cuerpo endomorfo se regenera rápidamente por esfuerzo.
Nutrición: La nutrición disciplinada es particularmente importante, una dieta baja en carbohidratos y grasas. Sin embargo, este tipo de cuerpo necesita una gran cantidad de proteína para la construcción de músculo, así como un montón de frutas y verduras. Asegúrese de beber mucho líquido también.
3º PASO: LA RELACIÓN CORRECTA DE MACRO NUTRIENTES
Al tratar de construir músculo, es particularmente importante consumir regularmente macro nutrientes muy necesarios como proteínas de alta calidad, carbohidratos complejos y ácidos grasos poliinsaturados.
Sólo un suministro regular de proteína puede aumentar permanentemente la síntesis de proteínas para la construcción de músculo y mantener la concentración de aminoácidos en la sangre constantemente alta.
Además de los macronutrientes, también es necesario consumir regularmente vitaminas y minerales.
PROTEÍNA: COMPONENTE ESENCIAL DE CONSTRUCCIÓN MUSCULAR
Al construir masa muscular, se necesita una dieta alta en proteínas para apoyar el cuerpo después del ejercicio y durante la regeneración.
Las proteínas consisten básicamente en varios aminoácidos esenciales y semi-esenciales como la leucina, la valina y la isoleucina.
Recomendamos una combinación de fuentes animales y vegetales. Los alimentos naturales adecuados incluyen carnes magras y pescado, productos lácteos bajos en grasa, huevos, legumbres y soja.
Recomendado: 2 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
La carne roja, que contiene una gran cantidad de creatina, es especialmente popular en los tipos de alimentación para ganar masa muscular. Los productos proteicos como los batidos de proteínas se pueden utilizar como suplementos dietéticos.
HIDRATOS DE CARBONO: COMBUSTIBLE PARA LOS MÚSCULOS
Los carbohidratos complejos son la principal fuente de energía para los músculos. Sólo con una ingesta suficiente de carbohidratos se puede mantener la progresión permanente (aumento de peso constante).
Si consumes más carbohidratos de los que necesitas, tus músculos almacenan el azúcar restante en forma de glucógeno. Durante los entrenamientos intensos en particular, su cuerpo puede aprovechar estas reservas de energía.
Recomendado: 3-4 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día.
Principalmente productos integrales, papas, arroz integral y avena deben incluirse en su plan de alimentación para ganar masa muscular
Se deben evitar los compuestos de carbohidratos de cadena corta como la glucosa, ya que estos aumentan los niveles de azúcar en la sangre muy rápidamente.
GRASAS: CALIDAD, NO CANTIDAD
Además de carbohidratos y proteínas, un buen suministro de grasas saludables juega un papel importante en una alimentación para ganar masa muscular.
Ciertas funciones del cuerpo como la liberación de testosterona y la producción de hormonas requieren valiosos ácidos grasos.
Los ácidos grasos insaturados de aceites vegetales (aceite de lino, aceite de coco orgánico), pescado (bacalao, salmón), aguacate y nueces son ideales.
Recomendado: 1 g de grasa por kilogramo de peso corporal al día.
4º PASO: 8 REGLAS PARA UNA ALIMENTACIÓN PARA GANAR MASA MUSCULAR
REGLA NÚMERO 1: ¡NECESITAS COMER AL MENOS 6 COMIDAS AL DÍA!
La construcción muscular significa un excedente de calorías. Coma al menos 6 comidas pequeñas al día.
Trate de comer algo pequeño cada 2 a 3 horas. Una ingesta regular de calorías impide que el cuerpo entre en modo catabólico (descomposición).
Sus niveles de azúcar en la sangre y el metabolismo se mantienen en un nivel constante para asegurarse de que su rendimiento mental y físico no baje.
REGLA NÚMERO 2: EVITAR CARBOHIDRATOS SIMPLES
Evitar los carbohidratos simples: A menudo conocidos como carbohidratos malos, por ejemplo, el azúcar en el jugo de fruta y la miel.
Un plan de alimentación para ganar masa muscular siempre debe centrarse en el suministro de carbohidratos complejos.
Estos carbohidratos se procesan lentamente, manteniendo los niveles de azúcar en la sangre estables y suministrando energía al cuerpo a largo plazo.
REGLA NÚMERO 3: COMIDAS EQUILIBRADAS CON PROTEÍNAS Y CARBOHIDRATOS
Es importante obtener el equilibrio adecuado de nutrientes en sus comidas. Asegúrese de que cada comida consiste en carbohidratos de alta calidad y alrededor de 30 g de proteína.
Los productos integrales, la avena y el arroz son ideales. Obtenga su proteína de pollo, carne de res, pescado y huevos.
REGLA NÚMERO 4: LOS ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES SON TU ARMA SECRETA
Una dieta saludable de alimentación para ganar masa muscular debe ser apoyada con ácidos grasos esenciales.
Demasiadas de las grasas malas conducirán a una disminución en el potencial de rendimiento físico y mental a largo plazo.
Los ácidos grasos valiosos se pueden encontrar en el aceite de oliva, aceite de coco, nueces y pescado bajo en grasa.
REGLA NÚMERO 5: SUPLEMENTOS NUTRICIONALES PARA LA GANANCIA MUSCULAR
Como parte de su alimentación para ganar masa muscular, proteínas, carbohidratos y grasas, así como suplementos dietéticos juegan un papel importante.
Una ingesta adicional de suplementos dietéticos puede optimizar los procesos de construcción muscular. Recomendamos los siguientes productos:
Proteína de suero de leche: Proteína para la energía en los músculos
Creatina en polvo: Para un mejor rendimiento atlético y entrenamiento efectivo
L-glutamina: Para procesos eficaces de regeneración y recuperación
REGLA NÚMERO 6: COMIDA PRE Y POST-ENTRENO
Tus reservas de energía necesitan un reabastecimiento constante antes y después del ejercicio para darte suficiente energía durante tu entrenamiento y después.
Comida preentrenamiento: Una comida pre-entrenamiento debe consistir en carbohidratos complejos y proteínas.
Una combinación de 300g de quark con 100g de bayas aproximadamente 1 hora antes de su entrenamiento es ideal.
Esto equivale a unos 250 kcal, 2 g de grasa, 21 g de carbohidratos y 37 g de proteína. Una alternativa rápida es un batido de proteínas con proteína de suero de leche y un plátano.
Comida post-entrenamiento: Después de tu entrenamiento, tus reservas de energía necesitan una reposición rápida y efectiva para prevenir deficiencias de nutrientes y la pérdida de masa muscular.
Su cuerpo necesita un suministro suficiente de proteínas y carbohidratos rápidos dentro de los 30 minutos de completar un entrenamiento.
Las comidas post-entrenamiento como un batido casero, ofrecen un suministro rápido de energía.
Un batido de proteínas con jugo de fruta y un plátano es una alternativa adecuada.
Otra comida 60-90 minutos después de hacer ejercicio es una buena idea si usted está en una dieta de construcción muscular rica en proteínas.
Esta comida debe consistir en fuentes de proteínas de alta calidad como pescado bajo en grasa, carne o claras de huevo, así como carbohidratos complejos de pasta de trigo integral, patatas o avena, etc.
REGLA NÚMERO 7: NO OLVIDES MANTENERTE HIDRATADO
La capacidad para que los músculos se regeneren eficazmente es promovida por una ingesta suficiente de líquidos.
Independientemente de tus objetivos, ya sea que estés tratando de construir músculos o definirlos, el agua es EL nutriente (en mayúsculas) para tu cuerpo. Beba de 2 a 3 litros al día.
Recomendamos 1 litro más en los días de entrenamiento para compensar el líquido perdido durante el ejercicio.
REGLA NÚMERO 8: DESPÍDETE DE PASAR HAMBRE
Una dieta de musculación bien planeada generalmente incluye la cantidad requerida de calorías diarias. Sin un excedente de calorías, los músculos no pueden crecer constantemente.
Evite la sensación de hambre: Coma una comida tan pronto como tenga hambre.
Consejo: Un batido de proteínas antes de acostarse promueve la regeneración y el crecimiento de los músculos. Se recomienda que sea de caseína.
Y hasta aquí el artículo de hoy. Recuerda que tienes un montón más de artículos interesantes de fitness, culturismo y nutrición en nuestro blog. Date una vuelta por él. Cualquier duda, opinión o sugerencia tienes la caja de comentarios más abajo. Contesto lo antes posible. Un saludo.